건강｜비만 퇴치, 덴마크 다이어트

덴마크 국립병원에서 비만환자들을 위해 실시하고 있는 다이어트법이다. 식단의 음식 성분들이 체내 조직에서 화학반응을 일으켜 몸이 탄수화물을 받아들이지 않는 체질로 바뀌는 것이 다이 어트의 원리다. 식단은 탄수화물 식품이 거의 없고 달걀과 채소 위주로 구성된 고단백 저칼로리 식단이다. 하루 700~900㎉, 60g의 단백질이 포함돼 있고, 그중 80%가 동물성 단백질이다. 탄수화물, 지방, 염분의 섭취를 제한하여 저칼로리 상태를 유지하는 방법이기 때문에 음식을 조리할 때도 소금이나 설탕 등을 넣지 않고 주로 굽거나 찐다. 덴마크 다이어트는 보통 2주 동안 실시하는데, 지침을 정확히 따르면 7~12kg을 뺄 수 있다. 음식에 소금기가 없어 식욕을 억제하기 쉽고 식단이 간단해 성공률이 높은 게 특징이다. 요요현상 없이 체중을 그대로 유지할 수 있고, 변비가 덜 생기는 것도 장점이다. 삶은 달걀, 자몽, 채소, 블랙커피, 쇠고기, 닭고기 등으로 이루어진 식단은 다른 식이요법에 비해 영양을 균형 있게 섭취할 수 있어 영양 면에서도 큰 무리가 없다. 하지만 하루 총 섭취 칼로리가 700~900㎉ 밖에 안 되기 때문에 장기간 계속하면 건강을 해칠 수 있다. 단백질 과다 섭취로 케톤이 많이 생성되어 신체 부작용을 일으킬 수 있고, 비타민과 미네랄 결핍이 올 수도 있다. 달걀노른자에 콜레스테롤이 많은 것도 주의를 기울여야 할 점이다. 따라서 효과가 만족스럽지 못하더라도 여러 번 반복해서는 안 된다. 다시 시도하려면 적어도 1년 정도 지난 뒤에 한다. 끝까지 하지 못하고 막판에 실패해도 마찬가지다. 몸에 무리를 느끼기 때문에 일단 시도했다면 1년 정도 쉬었다가 다시 한다. 만일 시작한 지 6일 이내에 중단했다면 3개월 뒤에 다시 해도 좋다.       블랙커피를 수시로 마신다 커피는 설탕과 크림 없이 블랙으로 마신다. 블랙커피는 칼로리가 없고 이뇨작용을 해 다이어트에 도움이 되므로 마음껏 마셔도 좋다. 너무 진하게 타면 위에 부담을 줄 수 있으므로 커피를 연하게 타서 수시로 마시는 것이 좋다. 달걀은 반드시 삶아서 먹는다 달걀은 완숙으로 삶아 소금 없이 먹는다. 삶은 달걀을 매일 몇 개씩 먹는 것이 고역일 수 있으나 덴마크 다이어트 식단의 주요 음식이므로 꼭 챙겨 먹도록 한다. 블랙커피와 채소를 곁들여 먹으면 뻑뻑함도 덜하고 먹기가 한결 수월하다. 삶은 달걀이 지겹다면 수란도 좋다. 하지만 기름이 들어간 프라이는 금물이다. 소금간을 하지 않는다 간이 밴 음식은 입맛을 돋워 다이어트를 방해할 뿐 아니라 수분을 끌어당겨 몸이 붓고 위가 늘어나게 된다. 덴마크 다이어트 식단은 고기나 생선 등을 조리할 때 절대 소금을 넣지 않는 것이 조리 포인트. 간을 하지 않고 재료 고유의 맛을 느끼도록 노력한다. 샐러드는 식초나 레몬즙을 뿌린다 샐러드드레싱은 대부분 기름이 들어 있으므로 쓰지 않는다. 샐러드는 레몬즙이나 식초를 뿌려 상큼한 맛을 즐긴다. 샐러드 한 접시에 레몬 ½개 정도를 짜 넣으면 새콤하면서 간간한 기가 돌아 먹기 좋다. 채소샐러드의 재료는 양상추, 셀러리, 오이, 당근 등 자유롭게 고른다. 과일샐러드는 사과, 딸기, 바나나 등의 과일과 양상추, 오이 등의 채소를 섞어 그냥 먹거나 레몬즙을 뿌려 먹는다. 고기는 기름 없이 굽거나 찐다 쇠고기는 지방이 없는 살코기로 기름 없이 굽거나 삶고, 닭고기는 껍질과 기름을 떼어내고 완전히 익힌 뒤 차게 식혀서 먹는다. 레몬즙을 살짝 뿌려 먹으면 누린내를 줄일 수 있다. 흰살생선도 소금과 기름 없이 굽거나 찐다. 토스트는 기름 없이 살짝 구워 버터나 잼을 바르지 않고 그냥 먹는다. 운동을 반드시 병행한다 다이어트는 식이요법과 운동을 병행해야 효과를 높일 수 있다. 운동을 병행하면 체중 감량뿐 아니라 다이어트 후에도 몸매를 탄력 있게 유지할 수 있다. 또한 식이요법만으로 살을 뺄 경우 쉽게 나타나는 요요현상도 막을 수 있다. 스트레칭, 조깅, 줄넘기 등을 꾸준히 하도록 한다. 시금치나물은 약간의 간을 한다 시금치나물은 유일하게 간을 할 수 있는 음식이다. 다진 마늘과 소금을 약간 넣어 무친다. 한 끼에 먹는 양은 시금치 단 정도가 적당하며, 여기에 슬라이스치즈 ½장을 곁들여 먹는다. 채소수프는 토마토, 양파, 당근, 양배추를 한 입 크기로 썰어 기름을 두르지 않은 냄비에 볶다가 물을 부어 끓인다. 간을 하지 않는 것이 원칙이나 먹기 힘들면 소금을 약간만 넣는다.       아침 점심 저녁 1일째 / 8일째 삶은 달걀 3개 자몽 1개 토스트 1장 블랙커피 삶은 달걀 3개 토스트 1쪽, 블랙커피 삶은 달걀 3개 채소샐러드 2일째 / 9일째 삶은 달걀 3개 자몽 1개 블랙커피 삶은 달걀 2개 자몽 1개 토스트 1쪽 블랙커피 쇠고기구이 150~200g 채소샐러드 블랙커피 3일째 / 10일째 삶은 달걀 1개 자몽 1개 블랙커피 채소샐러드 자몽 1개 토스트 1쪽 블랙커피 삶은 달걀 2개 굽거나 삶은 닭고기(또는양고기)135g 채소샐러드 블랙커피 4일째 / 11일째 삶은 달걀 1개 자몽 1개 블랙커피 채소샐러드 자몽 1개 토스트 1쪽 블랙커피 삶은 달걀 3개 시금치나물 블랙커피 5일째 / 12일째 삶은 달걀 1개 오이 1개 토스트 1쪽 블랙커피 삶은 달걀 3개 시금치나물 토스트 1쪽 블랙커피 굽거나 찐 흰살생선 1토막, 채소샐러드 토스트 1쪽 블랙커피 6일째 / 13일째 삶은 달걀 2개 자몽 1개 토스트 1쪽 블랙커피 과일샐러드 쇠고기구이 150~200g 토마토 1개 셀러리 1대 블랙커피 7일째 / 14일째 삶은 달걀 2개 자몽 1개 블랙커피 차가운 닭다리구이 1개 토마토 1개 오이 1개 블랙커피 차가운 닭다리구이 1개 채소수프,데친양배추50g, 토마토 1개,셀러리 1대,자몽 1개,블랙커피   소금을 뺀 저염식단이 포인트 이윤선(38세, 의사) 직업이 아동비만 전문 의사이다 보니 다이어트에 대한 고급 정보와 지식 을 많이 가지고 있습니다. 그중에서도 덴마크 다이 어트는 10여 년이 지난 지금까지도 강력하게 추천 합니다. 이유는 소금을 절제하는 식단 때문이죠. 염 분 섭취가 많은 우리나라 사람들에게 이러한 식생 활은 필요한 변화라고 생각합니다. 덴마크 다이어 트로 4kg을 뺀 적이 있는데, 직접 해본 사람으로서 도 식단이 만족스럽습니다. 요리를 좋아해 집에서 자주 하는 편인데, 덴마크 다이어트를 시작한 뒤로 는 소금을 많이 쓰지 않도록 노력합니다. 소금을 먹 으면 갈증이 나 자연스럽게 물을 많이 마시게 되고 몸이 붓고 위가 늘어나 섭취하는 음식량이 많아지므 로 악순환이 계속되기 때문이죠. 그 대안으로 요리 를 할 때 해산물을 많이 활용합니다. 해산물은 소금 을 넣지 않아도 재료에서 짭짤한 맛이 우러나기 때문에 특별히 간을 하지 않아도 되요. 소금을 넣지 않고도 맛있게 먹을 수 있는 요리를 연구하는 게 재미있고, 이제는 입맛이 변해 저염식 단에 입맛이 맞춰졌습니다. 주의할 점은 덴마크 다이어트는 한번 먹는 분량이 정해져 있지 않기 때문에 자칫 과하게 먹어 폭식하 는 경우가 있어요. 이럴 경우 위가 늘어나 다이어트 가 끝난 뒤 배고픔을 호소할 수 있죠. 또 무엇보다 중요한 것은 다이어트가 끝난 뒤의 생활 습관입니 다. 덴마크 다이어트를 한 뒤 운동을 꾸준히 하면서 관리를 계속해야 요요현상이 오지 않으니 명심하 세요.     여유를 두고 해야 성공 정혜란(37세, 회사원) 덴마크 다이어트를 처음 시작한 건 10여 년 전 대학교에 다닐 때 부터예요. 당시 효과를 톡톡히 봤기 때문에 덴마크 다이어트에 대한 신뢰감이 높아 그 후로 살이 붙었다 싶으면 시도하곤 했지요. 얼마 전 아이를 낳고 나서도 덕을 봤어요. 임신과 함께 늘어난 체중이 출산 후에도 좀처럼 줄지 않았는데 덴마크 다이어트를 하고 7kg이나 빠졌어요. 하지만 식단대로 먹기에는 불편함이 있어요. 퍽퍽한 닭고기에 비릿한 맛이 도는 달걀을 간도 하지 않고 먹는 것이 여간 힘든 일이 아니예요. 그래서 삶은 달걀을 먹을 때는 통째로 먹기보다 얇게 썰어서 샐러드에 곁들여 먹었더니 목 넘김이 한결 좋아졌어요. 쇠고기구이와 삶은 닭고기도 작게 썰어서 샐러드와 함께 먹었죠. 또 토스트에 샐러드와 고기를 얹어 샌드위치를 만들어 먹으면 제법 맛있게 먹을 수 있어요. 나름대로 먹는 방법을 연구해 식단에 맞게 먹으려고 노력했어요. 다이어트를 하는 시기도 중요해요. 사회생활을 하다 보면 약속이 많아지고 어쩔 수 없이 다이어트를 포기해야 할 때도 생기기 일쑤죠. 덴마크 다이어트를 결심했다면 자신의 생활을 미리 체크해보고 시간 여유가 있을 때 도전해야 성공 확률이 높다는 것을 기억하세요. 10여 년간 여러 차례 시도해 왔는데, 나이가 들수록 살이 빠지는 속도와 효과가 줄어드는 것을 느껴요. 하지만 다른 방법에 비해 믿을 만해 누군가 다이어트 방법을 물어오면 추천하곤 해요.