남자 뱃살 쏙 집어넣기 이렇게 쉬운데…

요즘 ‘살빼기 전쟁’에는 남녀가 따로 없지만 남자들은 대개 다이어트에 별 관심 없는 척 한다. 그러나 전문가들은 “다이어트는 여자보다 남자에게 훨씬 쉽기 때문에 똑 같이 다이어트를 하면 남자가 더 큰 효과를 본다”고 말한다.

남자 허리둘레가 37인치(94cm)를 넘으면 건강상 약간 위험 수위에 있으며, 40인치(102cm)가 넘으면 위험 수위가 꽤 높은 것으로 해석된다.

남자의 다이어트 요령에 대해 전문가들은 “아무 전략도 없는 게 최고”라고 말한다. 강 교수는 “여자들처럼 남 보기 좋으라고 다이어트를 하기 보다는 자신의 건강을 돌본다는 게 남자들에게 더 맞는 개념”이라고 조언했다.



다음은 남자 다이어트 요령 8가지다.

▽2, 30대 남성, 지방 8~20% 감소를 목표로

몸의 지방률을 측정하면 다이어트를 해야 할지 말아야 할지 결정을 내리기 쉽다. 보통 체질량 지수(BMI) 18.5~24.9를 목표를 잡는다. BMI는 체중(kg)을 신장(cm)으로 나누면 된다. 근육량이 많다면 BMI가 더 높게 나올 수 있다.

20~39세 남성은 신체 지방률 8~20%로 감소를, 40~59세라면 11~22%, 60~79세는 13~25% 지방 감소를 목표로 한다.

▽살에 대한 모욕을 충고로 받아들인다

대부분 남자들은 다른 사람들이 “살쪘네, 뱃살 좀 봐”라고 얘기해도 새겨듣지 않는 경향이 있다. 살 때문에 모욕을 받았다면 칭찬까지는 아니더라도 지금 모습에서 변화해야 할 필요성을 느끼게 해주는 충고로 받아들여라.

▽다이어트가 아니라 식습관 바꾸기다

다이어트가 달갑지 않다면 굳이 할 필요 없다. 대신 먹는 습관을 좋게 할 방법이 무언지에 초점을 맞춘다. 그러면 체중은 줄어든다. 뭔가 덜어낸다는 느낌이 아니라 건강한 음식을 먹는다는 식으로 접근해야 거부감이 적어진다.

▽여자는 최고의 지원군

애인이나 아내에게 도움을 청하라. 대부분 여성은 지방을 줄이겠다는 당신의 발언을 기쁘게 받아들일 것이다. 그리고 건강한 음식을 먹도록 도와 줄 것이다.

▽식습관 기초만 잘 따르면 절반은 성공

다음 건강한 식습관을 따른다. △과일, 채소, 곡물을 더 많이 먹는다 △연어, 고등어, 참치 같은 생선을 일주일에 두 번 정도 먹는다 △저지방 식품을 선택한다 △적색 고기와 닭고기에서 단백질이 풍부한 살코기 부분만 골라 먹는다 △신선하고 유기농이며 가공되지 않은 음식을 선택하고, 튀기거나 기름진 음식은 줄인다 △염분과 당분 섭취를 줄인다 △하루에 술 3~4잔 이상은 마시지 않는다.

▽좋은 탄수화물은 친구다

붉은 색 고기, 크림, 치즈, 버터, 튀긴 음식들은 입맛을 유혹하지만 지방 때문에 다이어트에 부담을 주는 식품들이다. 남자들은 특히 여자보다 심혈관 질환에 걸릴 위험이 높으므로 지방질을 더 조심해야 한다. 따라서 좋은 탄수화물은 친구가 될 수 있다. 특히 도정하지 않은 곡물로 만든 시리얼이나 파스타, 현미, 곡물 빵, 쌀죽 등은 포만감과 에너지 유지에 도움이 된다.

▽과일과 채소를 5:5 비율로

하루에 과일과 채소를 5:5 비율로 먹어라. 예컨대 아침에 신선한 과일 생주스를 마시거나 점심 전에 사과 하나를 먹고, 점심 때 토마토 샌드위치를 즐긴다. 저녁에는 양파와 버섯이 잔뜩 들어간 스파게티도 좋다.

▽술집 가기 전에는 밥부터

술집에 가기 전에 균형 잡힌 식사부터 한다. 그러면 술집에서 기름진 안주를 덜 먹을 수 있다. 적당한 식사를 할 만한 시간이 없다며 통밀 샌드위치 등으로 간단히 배를 채운다.