｜앉는 자세에 따라 인생이 달라진다

어디에 앉느냐에 따라 인생이 달라진다

BODY｜제대로 앉는 방법     사무직 직업을 갖고 있는가? 일주일에 몇 번 섹스하는 것 이외에는 별다른 운동을 하지 않는가? 그렇다면 당신은 ‘앉아 있는 병Sitting Disease’에 걸릴 위험이 높다. 이는 최근에 확인된 위험으로 운동 능력을 떨어뜨릴 뿐만 아니라, 요통을 비롯해 비만과 당뇨 및 암과 같은 심각한 질병들을 초래할 수 있다. 좋은 소식은, 우리에게 그 치료법이 있다는 사실이다.

당신은 지금 의자에 앉아 있는가? 만일 당신이 평범한 직장인과 다를 바 없다면, 지금 의자에 앉아 있을 것이다. 얼마나 오랫동안 앉아 있었는가? 한 시간? 두 시간? 머리가 멍해지고, 엉덩이가 저리도록 오래 앉아 있었는가? ‘컴퓨터 시대’에 걸맞은 라이프스타일임에는 틀림없다. 아닌 게 아니라 거의 대부분 컴퓨터로 일을 하고, 게임하고, 쇼핑하고, 은행 업무를 본다. 그뿐인가. 공과금을 처리하고 영화 비디오를 대여한다. 어디 가서 줄 설 필요도 없는 것이다. 6천300명 남녀를 대상으로 실시한 최근 조사 결과에 따르면, 현재 하루에 거의 8시간을 앉아서 고정된 자세로 지낸다. 일주일이면 56시간에 이른다. 사실 이렇게 오랜 시간 의자에 앉아서 생활하는 것은 발에도 적지 않은 영향을 끼친다. 여기 시도해볼 만한 간단한 실험이 있다. 직장 동료에게 부탁해서 당신이 책상 앞에 앉아서 경비 지출 보고서를 열심히 들여다보고 있는 모습을 사진으로 찍어달라고 하라. 그런 다음, 자전거에 올라타서 당신이 열심히 페달을 밟으며 달리는 모습을 다시 스냅사진으로 찍어달라고 하라. 이제 그렇게 찍은 사진 두 장을 나란히 놓고 비교해보라. 차이점이 상당할 것이다. 실제로 책상에 앉아 있을 때 당신은 약간 비행하는 듯한 자세가 된다. 하지만 책상에 앉아 있지 않을 때에도 당신의 자세는 거의 동일하다. 문제는 바로 당신이 책상에 앉아 있지 앉는 나머지 하루 일과 시간에 무엇을 하고 있느냐에 대한 것이다. 그 결과는 바로 정형외과적인 질병과 신진대사상의 질병이 결합된 것으로 의사들이 현재 ‘앉아 있는 병Sitting Disease’이라고 부르는 질병이다. 몸통 중심부 강화시키기 척추 건강을 위해 몸통 중심부 강화 운동을 하는 것은 마치 치아 건강을 위해서 양치질을 하는 것과 같다. “몸통 중심부 강화 운동은 당신이 가지고 있는 것을 잘 지키기 위해서 꼭 해줘야 한다.” 자전거 운동 전문가인 앤디 프루이트Andy Pruitt의 제안이다. 몸통 중심부 운동은 복부뿐만 아니라 허리까지 강화시켜준다. “너무 많은 사이클리스트들이 복근 운동은 집중해서 열심히 하면서도 허리 운동은 등한시하고 있다”고. 특히, 백 익스텐션Back Extensions 운동은 척추 디스크에 가해지는 압력을 완화시키는 데 도움을 준다. 크런치는 잊는 게 좋다. 크런치 동작은 반복적으로 몸통을 앞으로 숙이게 만들어서 의자에 앉아 있거나 안장 위에 앉아 있는 것과 동일한 자세를 취하게 만들기 때문이다. 그 대신에, 척추는 곧게 유지시켜주면서 복근과 사근, 등과 엉덩이를 자극시키는 몸통 중심부 운동에 집중하라. 퍼스널 트레이너인 앨리슨 웨스트팔Allison Westfahl은, “몸통 중심부 운동의 목적은 불균형을 교정시켜 골반과 척추가 중립적이고 건강한 위치에 오도록 만드는 것”이라고 설명한다. 그는 프로 사이클리스트였던 톰 다니엘슨Tom Danielson을 자신이 재활훈련시킬 때 사용했던 아래의 운동법을 추천한다. 일주일에 두세 번씩 따라해보라. 1 퍼펙트 플랭크Perfect Plank 자극을 받는 근육 부위: 복근, 어깨, 등 양쪽 팔뚝으로 상체를 지탱하고 팔꿈치의 위치는 바로 어깨 밑에 오도록 해서 바닥을 바라보고 엎드린다. 이때, 몸통은 바닥으로부터 떨어져 있어야 하고 몸 전체가 일직선상에 와야 한다. 등이 아치형으로 구부러지거나 배가 바닥으로 축 늘어지지 않도록 유지한 채 가능한 한 오랫동안 버틴다. 한 번 하고 나서 30초씩 휴식을 취하면서 3~5회 반복해서 실시한다. 2 짐볼 위에서 버티기Pike on Stability Ball 자극을 받는 근육 부위: 등, 복근, 어깨 짐볼 위에 올라가서 양손은 바닥을 짚고 엎드린다. 양손으로 바닥을 짚고 앞으로 걸어가서 볼이 몸통을 지나 정강이 부위에 오도록 한다. 그래서 푸시업 자세가 되게 만든다. 숨을 내쉬면서 꼬리뼈를 천장을 향해서 들어올린다. 이때 양다리와 등은 곧게 편 상태를 유지한다. 꼬리뼈를 최대한 높이 들어올려서, 몸 전체가 거꾸로 된 V자를 이루도록 해야 한다. 천천히 시작 자세로 돌아간다. 마지막에 허리가 흔들리지 않도록 주의한다. 처음에는 5회 반복을 한 세트로 시작해서 점점 늘려 나간 뒤, 10회씩 2세트 훈련하라. 3 짐볼 위에서 한쪽 다리씩 들어올리기Single-Leg Bridge on Stability Ball 자극을 받는 근육 부위: 슬건, 골반부, 둔근 바닥에 누워서 발뒤꿈치가 위를 향하도록 짐볼 위에 다리를 올려놓는다. 엉덩이를 들어올려서 몸 전체가 일직선을 이루게 만든다. 오른쪽 다리를 가능한 한 천장을 향해 높이 들어올린다. 천천히 다리를 아래로 내려서 발뒤꿈치를 볼 위에 살짝 내려놓는다. 동일한 방법으로 왼쪽 다리를 사용해서 실시한다. 그리고 계속 양쪽 다리를 번갈아가면서 반복 실시함으로써 한 세트를 완성한다. 처음에는 한쪽 다리에 5회씩 총 10회 반복을 한 세트로 시작해서 점점 늘려나간 뒤, 한쪽 다리에 10회씩 총 20회 반복을 2세트 하라. 안정성에 문제가 있다면, 양다리를 모두 볼 위에 올려놓은 채로, 단순히 엉덩이만 치켜올렸다 내려놓았다 하는 식으로 10회씩 반복 훈련한다. 앉아 있는 자세의 과학 당신 몸을 컴퓨터라고 생각해보자. 잠을 깨는 순간, 각종 애플리케이션들을 실행한다. 자료들을 훑어보고, 윙윙 소리를 내며 각종 작업을 처리하기 시작한다. 당신이 키보드를 두드리고 마우스를 클릭하고 있는 한, 컴퓨터는 계속 윙윙거리는 소리를 낸다. 하지만 몇 분 동안 컴퓨터를 가만히 내버려둬보자. 그러면 무슨 일이 일어나는가? 컴퓨터 스크린이 어두워지고, 기계의 작업량이 낮아지면서 에너지 절약 모드로 전환한다. 우리의 몸도 세포 단위로 시동을 걸고 움직이기 때문에 컴퓨터와 마찬가지 원리이다. 앉아서 일하는 시간이 증가하는 생활 방식에 대해서 연구하는 새로운 과학 분야인 비활동성 연구 보고서를 보면, 우리가 여러 시간 동안 앉아 있을 경우 우리 몸의 신진대사가 멈추기 시작한다는 사실이 드러난다. 리포프로틴 리파아제LPL와 같이 지방을 연소시키는 효소들은 우리 혈액 속의 트리글리세리드를 분해하는 역할을 하는데, 이 효소들이 바로 기능을 멈추기 시작한다는 것이다. 만일 하루 종일 앉아 있을 경우, LPL의 활동성은 50%나 급격하게 떨어진다. 그리고 이것은 단지 시작에 불과하다. 우리 몸이 에너지 절약 모드로 더 깊이 떨어질수록, 혈액 순환도 더 늦어지고, 소화력도 활발하지 못하게 되며, 열량을 소모시키는 신진대사 작용도 희미할 정도로 더뎌진다. 당신이 얼마나 많이 자전거 타기 운동을 하든지 상관없이 체중을 감소시키기 어려운 이유가 바로 이 때문이다. 일부 과학자들이 추정하는 바에 따르면, 우리의 삶이 컴퓨터화되면서 편리해진 덕분에, 하루에 소모시키는 열량이 30년 전과 비교해서 1,000kcal나 더 적다고 한다. 대부분의 사람들이 하루에 소모해야 하는 열량의 약 절반에 밖에 미치지 않는 수치이다. 이 결과는 논란의 여지없이 잔인하고 불쾌한 사실이다. 앉아서 하는 모든 활동은 우리를 뚱뚱하고 건강하지 않게 만들며 몸을 쑤시게 만들고 슬프게 만든다. 오스트레일리아의 과학자들은 최근에 보고한 논문에서, 하루에 7시간 이상 앉아서 생활하는 사람들은 남자와 여자 모두, 하루에 5시간미만 앉아서 지내는 사람들보다 과체중일 확률이 거의 70% 더 높다는 사실을 밝혀냈다. 당뇨병은 섭취하는 식단과 환경, 운동 및 유전자 등과 같이 여러 가지 다양한 요인과 연관되어 있다. 연구 결과에 따르면 앉아서 일하는 시간이 2시간 늘어날 때마다 당뇨병에 걸릴 위험 가능성 역시 7%씩 증가한다고 한다. <미국 의학협회 저널 Journal of the American Medical Association>에 발표된 한 논문에 따르면, 앉아서 텔레비전을 2시간씩 볼 때마다 당뇨병에 걸릴 위험 가능성은 14%씩 증가한다고 한다. 앉아서 지내는 시간이 늘어날수록 심장병과 암을 비롯해 알츠하이머병과 우울증에 이르기까지 각종 질병에 걸릴 위험 가능성이 증가한다. 지나치게 장시간 의자에 앉아 있으면 엉덩이와 다리, 골반과 등에 말 그대로 통증도 생긴다. 우리가 장시간 앉아 있을 경우, 골반의 굴근과 슬건이 짧아지고 팽팽해짐으로써 하루 종일 둥글게 뭉쳐 있는 것에 적응하게 되는 한편, 척추를 지탱하는 근육들은 약해지고 팽팽해지고 딱딱해진다. 그 결과, 우리 몸은 자전거를 타고 내릴 때에 허리 통증을 일으키기 쉽게 된다. 더 나쁜 소식은, 앉아 있는 동안 양쪽 다리의 혈액 순환이 3분의 2나 감소해서, 혈액이 종아리에 고이게 되는 현상을 초래한다. 이것은 힘든 운동 후에 몸이 회복되는 속도를 느리게 만든다. 그리고 극단적인 경우, 심정맥 혈전증에 걸리기 쉽게 만든다. 다리에 고여 있던 혈전들이 허파에 있는 동맥으로 이동해서 폐색전이라고 불리는 치명적인 질병의 발생을 초래할 가능성도 있다. 미네소타의 로체스터에 위치한 마요 클리닉Mayo Clinic의 액티브 라이프Active Life 리서치 팀의 디렉터인 제임스 르빈 박사는, “인간의 몸은 수백만 년에 걸쳐서 일어서서 걷고 움직이면서 생활할 수 있도록 진화했다”고 전한다. 르빈 박사는 최근 출판된 <적게 움직이면 많은 것을 잃는다Move a Little, Lose a Lot>를 쓴 작가이기도 하다. “당신이 하루 종일 앉아서 일한다면, 당신은 신체 역학상 계획된 활동과 전혀 반대되는 일을 하고 있는 것이다. 그것은 마치 당신이 휴대폰을 이용해서 자신의 손톱을 망치질하는 것과 마찬가지이다. 신체기능이 떨어지거나 망가지는 것은 피할 수 없는 결과이다.” 하지만 당신은 아직 건강하고 활동적인 남자이기 때문에 그런 모든 것들에 대해 과연 걱정할 필요가 없는 것일까? 그럴 수도 있지만, 그렇지 않을 수도 있다. 만일 당신이 일주일에 100km 또는 150km 이상 자전거를 탄다고 치자. 그런데 주말에만 타고 평일에는 거의 타지 않는다면, 비활동적인 시간이 너무 길어진 셈이다. 그렇다면 당신은 여전히 ‘앉아 있는 병’에 걸릴 위험성에 노출되어 있다는 것이다. 당신이 매일 자전거를 탈지라도, 당신의 심장과 폐만 의자에서 엉덩이를 떼었다는 것을 알 뿐, 나머지 다른 신체 부위는 그렇지 못하다. 1 싱글레그 스텝 다운Single-Leg Step Down 자극을 받는 근육 부위: 둔근, 대퇴사두근, 슬건 양손에 각각 덤벨을 들고, 6~12인치 높이의 발판 위에 오른발만 딛고 서서 왼쪽 다리는 허공에 매달려 있게 둔다. 배꼽을 척추 방향으로 바짝 당기면서, 가슴은 들어올리고 등은 곧게 편 상태를 유지한다. 천천히 왼발을 내려놓으면서 왼쪽 발꿈치로 바닥을 살짝 가볍게 두드린다. 오른쪽 발꿈치는 발판 위에 단단히 고정시킨 자세를 유지하면서 시작 자세로 다시 돌아간다. 한쪽 다리마다 15회씩 반복해서 2세트 훈련하라. 2 아이소메트릭 오블리크 볼 트랜스퍼Isometric Oblique Ball Transfer 자극을 받는 근육 부위: 사근과 복근 가슴은 들어올리고, 양쪽 무릎은 구부리고, 양쪽 발꿈치는 바닥에 살짝 닿게 해서 앉는다. 양팔을 쭉 펴서 3~5파운드 무게의 메디신볼을 가슴 바로 앞에 오도록 든다. 등이 완벽하게 곧은 자세를 유지하면서, 45 각도가 되도록 천천히 뒤로 기댄다. 어깨와 등과 복근을 팽팽하게 유지한 채로, 볼을 왼쪽 손으로 옮기고 양팔을 양옆으로 넓게 벌려서 T자를 만든다. 다시 볼을 가운데로 가져와서 오른쪽 손으로 옮긴 다음 양팔을 옆으로 넓게 벌려서 또 T자를 만든다. 볼을 한쪽 손에서 다른쪽 손으로 옮기기를 20회씩 반복해서 2세트 훈련하라. 3 푸시 앤드 플랭크Push and Plank 자극을 받는 근육 부위: 복근, 사근, 어깨, 가슴, 팔 푸시업을 하는 듯한 자세를 취한다. 양팔과 양다리를 쭉 뻗고, 양손은 어깨 밑에 오게 해서 바닥을 짚는다. 그리고 몸 전체는 일직선이 되게 만든다. 푸시업을 한 번 한다(그림 A). 양팔을 곧게 쭉 편 다음(그림 B), 즉시 몸통을 오른쪽으로 굴린다. 이때 복근과 사근은 타이트하게 조이고, 몸통은 일직선 형태를 유지한다. 오른손은 체중을 지탱하고, 왼팔은 천장을 향해서 쭉 뻗어올린다(그림 C). 이 자세를 3~5초 동안 유지한다. 몸통을 굴려서 일어선 푸시업 자세로 돌아간다. 동일한 방법으로 왼손으로 체중을 지탱하는 동작을 실시하라. 각 방향마다 5~6회 반복해서 실시한다.

골밀도와 힘을 강화시키기
미주리 대학교 파멜라 힌턴 교수의 조언에 따르면, 골밀도를 높이기 위해서는 고강도의 트레이닝이 필요하다고 한다. 근력 운동 또는 점핑 엑서사이즈 종류가 바로 그런 훈련들이다. 펜실베이니아 체임버스버그Chambersburg에 위치한 서밋 헬스Summit Health, Inc.의 피트니스 디렉터이자 전문 트레이너인 더글라스 렌츠Douglas Lentz는 이런 도약 운동을 하면 보너스로 더 강한 사이클리스트가 될 수 있다고 말한다. 속근섬유Fast-Twitch Muscle Fibers를 보호해줌으로써, 최고의 힘과 스피드를 낼 수 있도록 도와준다는 것이 렌츠의 설명이다.


1 시저 점프Scissor Jump
왼쪽 다리는 앞으로 내밀고 오른쪽 다리는 뒤로 쭉 뻗은 자세로 선다. 런지lunge 자세로 왼쪽 무릎을 구부려서 오른쪽 무릎이 바닥을 향해서 내려가게 만든다. 이때 양팔은 몸통 앞 또는 양옆으로 곧게 쭉 편 상태를 유지한다. 재빨리 위로 점프하면서 양다리의 방향을 바꾼다. 몸통 뒤쪽에 있는 다리의 무릎이 바닥에 닿으면, 다시 점프해서 다리를 바꾼다. 휴식 시간 없이 10~20회 반복 훈련하라.

2 박스 점프 Box Jumps
12~18인치 정도 되는 높이의 박스나 발판을 마주 보고 선다. 스쿼트 자세를 했다가 양팔을 흔드는 추진력을 이용해서 높이 점프한다. 무릎으로 부드럽게 충격을 흡수하면서 박스 위에 단단하게 착지한다. 박스 위에 점프해서 올라갔다 내려오기를 10~15회 반복 훈련하라.

유연성을 향상시켜라
연관된 근육들을 강화시키는 것 이외에도, 장시간 앉아 있는 자세 때문에 짧아진 근육들을 스트레칭시킬 필요가 있다. 특히 엉덩이와 다리 쪽의 근육들을 잡아 당겨줘야 한다. 유연성을 향상시키면 자전거 타는 자세를 개선하면서 동시에 부상을 예방하는 데에도 도움을 줄 수 있다는 것이 자전거 운동 전문가 프루이트의 설명이다. “당신은 자전거를 타는 동안에도 척추에 자연스러운 굴곡을 유지할 수 있어야 합니다. 당신이 경미한 척주 전만(허리 굴곡의 과장된 표현) 상태로 서 있을 수 있다면, 당신은 자전거를 탈 때에도 역시 척주 전만이 심각하지 않을 것이라는 의미이다. 만일 당신이 고개를 앞으로 많이 숙이고 등을 둥글게 휜다면, 척추의 디스크들은 엄청난 스트레스를 받게 됩니다.” 최소한 하루에 한 번은 스트레칭을 해야 한다. 근육에 만성적인 긴장 상태가 느껴진다면, 하루에 두세 번씩 스트레칭을 해 줄 것을 권한다.
다음에 소개하는 스트레칭 동작들을 따라하면 자전거를 탈 때에 사용하는 근육들의 움직임 범위를 확대시켜줄 것이다.

자전거 타기 운동으로 돌아가기
프로 사이클리스트이자 척추 지압사로 활동하는 텍사스 허리 연구소Texas Back Institute의 로널드 드종Ronald DeJong은, 자전거 타기 운동이 하루 대부분의 시간을 앉아서 생활하는 자세에 대한 반대급부적인 휴식을 제공하지 못한다는 사실이 바로 문제라고 한다. “자전거를 타는 자세는 흡사 책상 앞에 앉아 있는 자세와 유사합니다. 자전거 타기는 대퇴 사두근을 발달시켜주는 한편, 골반 굴근과 슬건으로 하여금 더 팽팽해지게 만들어서 결국 골반의 운동성을 제한시킵니다.” 드종의 설명이다. 시간이 지날수록 장경인대 증후군을 초래할 수 있는데, 이것은 다리의 바깥쪽으로 엉덩이에서부터 무릎에까지 걸쳐 있는 결합 조직에 염증이 생기는 것이다. 장경인대 증후군이 발병하면 해당 관절 부위에 바늘로 찌르는 듯한 통증이 나타난다. 뿐만 아니라, 자전거를 탈 때의 제한적인 자세는 천장 관절Sacroiliac Joints(등의 가장 아랫부분과 엉덩이 사이에 위치한다)에 염증도 초래해서 심각한 요통을 발작시킬 가능성이 있다.
등에 관해서 말해보자. 전통적인 자전거 주행 자세는 허리를 앞으로 구부려 등 근육을 스트레칭하는 것이다. 특히 엉덩이 근육도 타이트하다면, 복부 근육은 느슨하게 늘어지고 약해진다. 그렇게 지탱이 되지 않으며 앞으로 숙여지는 자세에다가 슬건과 엉덩이 굴근을 타이트하게 만듦으로써 골반이 앞으로 당겨지는 자세를 결합한다. 그러면 자연스럽고 건강에 좋은 허리 굴곡이 없어진다. 이 모든 것이 척추에 직접적으로 집중되는 근육의 불균형과 구조적인 불균형을 완벽하게 추가한다고.
인간의 척추는 24개의 척추골로 구성되어 있다. 그 척추골 사이에는 디스크라는 이름으로 알려져 있는 유동성 액체로 채워져 있는 완충물질들이 있다. “당신의 척추 디스크들을 젤리가 채워진 도넛이라고 상상해보세요. 맨 위에서부터 도넛들에 균등한 압력이 가해지면, 젤리도 균일하게 분산되겠죠. 당신이 몸을 앞으로 숙이면, 도넛의 피부가 눌리면서 젤리는 뒤로 밀려납니다. 만일 당신이 하루 종일 의자에 앉아 있으면, 그런 식으로 젤리는 8시간 동안이나 뒤로 눌려 있는 것이다. 이제 자전거에 올라타서, 앉은 자세로 2시간을 더 보낸다고 합시다. 그러면 젤리는 점점 더 뒤로, 뒤로 밀려서… 결국은 퍽하고 터져 나오게 됩니다.” 프루이트 박사의 설명이다. 그것이 헤르니아Hernia다. 사이클리스트들 사이에서는 척추의 가장 아랫부분에 가까운 허리 부위에서 자주 발생한다. 그러면 불룩해진 디스크가 척수 신경 주변을 압박해서 엄청난 통증을 유발할 수 있다.
“사이클리스트들은 한 번에 자전거를 여러 시간 동안 타며, 자전거에서 몸을 내리는 시간이 거의 제로다. 만일 당신이 사무직 종사자로서 주로 책상에 앉아서 상당히 장시간 동안 일을 한다면, 당신은 지금 스스로 허리에 상해를 입히고 있는 것이다.” 뿐만 아니라 장시간 앉아 있는 자세는 뼈를 얇고 약하게 만드는 원인이 된다고 미주리 대학교 컬럼비아 캠퍼스University of Missouri-Columbia의 연구원인 파멜라 힌턴Pamela Hinton 박사는 경고한다. 힌턴 박사와 그녀의 연구팀이 20세부터 59세 사이의 사이클리스트 27명과 달리기 선수 16명을 대상으로 골밀도를 테스트해본 결과, 달리기 선수들은 19%만이 골다공증을 앓고 있는 반면, 사이클리스트들은 63%가 평균 골밀도보다 낮은 골다공증을 앓고 있었다. 힌턴 박사가 골다공증이 심한 수준이라고 경고한 사이클리스트들 중에는 20대와 30대도 포함되어 있었다. “아마도 사이클리스트들은 자신들이 건강관리를 제대로 하고 있다고 생각하는 것 같다. 하지만 웨이트 트레이닝과 같이 일정 충격을 가하는 골격 강화 운동을 하지 않는 한, 사이클리스트들도 골다공증 위험에 노출된다는 사실을 깨달아야 한다.” 힌턴 박사의 설명이다. 뼈도 근육과 마찬가지이다. 뼈를 더 강하게 만들고 싶다면, 충격 운동으로 단련시켜야 한다. 그렇게 하기 위한 유일한 방법이 바로 의자에서 엉덩이를 떼는 것이다.


1 앉아 있는 비둘기Sitting Pigeon
스트레칭이 되는 근육 부위: 둔근과 허리
의자에 앉아서, 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 걸쳐 놓아서 오른쪽 종아리가 바닥에 수평이 되도록 만든다. 등은 곧게 편 자세를 유지한다. 골반부에서부터 몸을 앞으로 숙여서, 오른쪽 둔근이 깊이 스트레칭되는 느낌이 들도록 하라. 다리의 방향을 바꿔서 동일한 방법으로 실시하라.

2 황새Stork
스트레칭이 되는 근육 부위: 대퇴사두근과 엉덩이 굴근
왼손을 의자에 올려놓아서 몸을 지탱하고 선다. 몸통 뒤로 오른쪽 다리를 구부린다. 오른손으로 발을 잡고 등은 곧게 편다. 천천히 오른쪽 발뒤꿈치를 엉덩이까지 끌어당겨서 대퇴사두근에 긴장이 느껴지게 만들어라. 골반과 무릎이 서로 일직선상에 위치하게 하라. 잠깐 멈췄다가 시작 자세로 다시 돌아가서 다리의 방향을 바꾸어 동일한 방법으로 훈련하라.


3 양다리로 버티고 구부리기Straddle Bend
스트레칭이 되는 근육 부위: 슬건, 허벅지 안쪽, 둔근
두 다리를 어깨 넓이보다 더 넓게 벌리고 선다. 몸의 무게 중심을 오른쪽 다리로 옮기면서, 몸통을 왼쪽으로 돌리면서 구부린다. 이때 왼발은 바깥쪽을 향하도록 틀어서 오른발과 직각을 이루게 만든다. 양손을 왼쪽 허벅지 중앙에 올려놓고 왼쪽 다리 쪽으로 지그시 기울인다. 등은 곧게 편 상태를 유지한다. 골반을 뒤쪽 아래로 낮추면서 몸통 뒤쪽에 있는 무릎을 구부린다. 쭉 뻗은 왼쪽 다리를 향해서 몸통을 낮추고, 왼쪽 발의 볼록한 앞부분을 바닥에서 들어올림으로써, 발뒤꿈치로 서 있게 만든다. 방향을 바꾸어서 동일한 방법으로 훈련하라.

4 스텝 런지Step Lunge
스트레칭이 되는 근육 부위: 엉덩이 굴근, 둔근, 허벅지 안쪽과 바깥쪽
12~18인치 정도 되는 높이의 발판 위에 왼쪽 발의 볼록한 앞부분을 올려놓는다. 무릎을 약간 굽혀서 몸통 뒤로 오른쪽 다리를 쭉 뻗는다. 양손은 골반 위에 올려놓고 골반을 앞으로 밀면서, 몸통은 곧게 편 상태를 유지한 채로 왼쪽 다리를 향해서 몸통을 기울인다. (왼쪽 무릎이 발가락보다 더 앞으로 나와서는 안 된다.) 다리의 방향을 바꾸어서 동일한 방법으로 훈련하라.

 

책상머리에서 탈출하라
자전거 타기를 덜하라는 의미가 아니다. 당신이 장시간 동안 앉아 있는 상태로 지낸다면, 몸을 단련시켜야만, 통증이나 부상을 겪지 않고 자전거를 더 잘 탈 수 있을 것이라는 의미이다. 여기 그 방법이 있다.
첫번째 단계. 언제든지 가능할 때면 일어서라. 의자에서 수시로 일어나는 것만으로도 동면 상태로부터 벗어날 수 있고, 지방을 연소시키는 효소를 자극시키고, 신진대사를 원활하게 만들고, 건강한 혈액이 하체의 말단 부위까지 순환되도록 유지해준다. 당신은 굳이 마라톤 달리기를 시작할 필요까지는 없다. 단순히 서 있는 것만으로도 앉아 있는 것과 비교해서 3배 더 많은 칼로리를 연소시킨다. 그러므로 당신 건강에 훨씬 더 낫다. 가능하면 언제든지 걷기 운동을 하라. 한 시간에 한 번씩 일어나서 2분 동안 걸어라. 그러면 엉덩이 굴근과 슬건이 만성적으로 짧아지고 타이트해지는 현상을 예방하는 데에 도움이 될 것이다. 그리고 이렇게 하는 것이 당신의 척추 건강에 좋다. 허리 건강에 가장 좋은 운동은 바로 걷기이다. 걸을 때에 각각의 디스크에 가해지는 압력이 정상 상태가 되기 때문이다.

앉아 있는 자세에 절대적으로 반대하는 르빈 박사는, 스탠드업 데스크와 러닝머신을 결합시켜서 ‘걸으면서 일하는 작업대Walking Workstation’를 만들어냈다. 그래서 근무하는 동안 의자에서 자주 엉덩이를 뗄 수 있도록 간편한 3단계 원칙을 제안했다. 전화 통화를 하는 동안에는 서 있는다(가능하면 걷는 것이 더 낫다). 직장 동료에게 질문할 것이 있을 때에는 이메일을 교환하기보다 직접 걸어가서 물어본다. 그리고 노트북을 구입하는 것에 투자해서 모든 브레인스토밍 작업은 서서 한다. “더 자주 일어서서 돌아다니다 보면, 당신은 에너지도 더 많이 얻게 되어서, 업무가 끝난 후에도 소파 위에 지쳐 쓰러지지 않고, 계속해서 더 걸어다닐 가능성이 높아질 것이다.” 르빈 박사의 제안이다.
어쨌거나 건강에도 더 좋고 체력도 더 강화하는 자전거 타기 운동을 하기 위한 노력의 첫번째 단계는 앉아서 생활하는 시간을 줄이는 것이다. 그리고 몸통 중심부 근육을 강화시키고, 골밀도를 향상시키고, 뛰어난 유연성을 기를 필요가 있다. 이 기사에서 소개하는 운동들이 바로 그 방법을 알려준다. 사회가 변화하고 발전함에 따라서 우리는 앉아 있는 시간이 더 길어질지도 모른다. 하지만 이제 장시간 앉아서 생활하는 것의 위험성을 알게 된 만큼, 더 이상 앉아서 지내기만을 원하지는 않을 것이다.

제대로 앉는 방법 구부정한 자세가 되는 것을 원하는 사람은 아무도 없다. 하지만 만일 당신이 하루 종일 책상 앞에 앉아 있어야 하는 경우라면, 직각 자세보다는 등을 기울인 자세가 그나마 가장 나은 자세일 수도 있다는 사실이 밝혀졌다. 그것은 사실이다. 비록 우리는 평생 ‘똑바로 앉아야 된다’는 훈계를 받아 왔지만, 건강에 가장 좋은 자세는 상대적으로 등을 뒤로 기댄 자세인 것 같다. 등을 약 135 로 기울인 자세이다. 스코틀랜드와 캐나다의 과학자들이 22명의 건강한 남녀를 대상으로 3가지 다른 방법으로 앉은 자세를 취하게 해서 등을 정밀 조사한 뒤(90 각도로 똑바로 앉은 자세 A, 고개를 앞으로 숙인 자세 B, 135 로 등을 뒤로 기댄 자세 C) 놀라운 결과를 발견했다. 등을 뒤로 기대었을 때 척추에 실제 가장 작은 압력이 가해졌다. 그렇다면 가장 나쁜 자세는 어떤 것일까? 직각으로 똑바로 앉아 있는 자세가 디스크 움직임을 많이 유발해서 척추에 무리를 줬다. 텍사스 허리 연구소Texas Back Institute의 척추 전문 외과의사인 스콧 L. 블루멘탈Scott L. Blumenthal 박사는, “곧은 자세로 앉아 있으면 서 있을 때와 비교해서 허리 부위의 척추에 더 큰 압력과 스트레스를 가한다”고 설명한다. 의자에 허리를 지탱해 줄 만한 좋은 등받이를 대고 앉는 방법으로써 압력을 완화시킬 필요가 있다. 그러면 허리 부위에 자연스러운 굴곡을 유지시키기 쉽다는 것이 블루멘탈 박사의 조언이다. “발 받침용 스툴을 사용해서 양발의 높이를 올려주면, 척추에 무리를 덜 주는 데에 도움이 된다”고 덧붙인다.