건강｜다이어트_ 칼로리 계산은 이제 그만!

살을 빼기 위해 운동도 열심히 하고, 식사량도 최대한 줄여봤지만 잠깐 방심한 사이 급속히 진행되는 요요 현상 때문에 항상 도루묵 신세인 당신. 그렇다고 무작정 굶을 수만은 없는 일이다. 뭔가 근본적이고 전문적인 대책이 필요하다. 성공적인 다이어트를 위한 최우선 과제, 식이요법. 섭취 음식과 칼로리 그리고 비만으로 이어지는 이 복잡 미묘한 관계를 어떻게 풀어야 할까.

다이어트를 위해서는 하루 세 끼를 꼭 먹어야 하는데 아침, 점심, 저녁 순으로 비중을 줄여 가는 것이 포인트. 아침과 점심은 탄수화물과 단백질, 비타민 등을 고르게, 저녁은 그린 샐러드 정도로 간단히 먹는다. 칼로리의 개념부터 이해하자 비만은 많이 먹고 적게 움직여서 생기는 병이라고 정의를 내리면 간단하다. 따라서 적게 먹고 더 많이 움직이면 해결되는 문제. 이론적으로는 평소 섭취량에서 300kcal를 줄이고 30분간의 조깅으로 200kcal를 소모하면 하루 500kcal의 ‘(-)에너지 밸런스’를 유지할 수 있고, 일주일이면 3,500kcal의 (-)에너지 밸런스를 만들어 체중이 0.5kg 감소한다. 하지만 이것은 이론일 뿐 실제는 그렇게 단순하지 않다. 칼로리는 에너지를 표시하는 단위로 물 1g을 14.5℃에서 15.5℃까지 1℃ 높이는 데 필요한 에너지다. 우리 몸은 섭취하는 음식을 통해 에너지를 얻는다. 음식이 몸에 들어오면 소화, 흡수 및 대사 과정을 통해 일부는 에너지를 내고 남는 것은 몸에 비축해둔다. 칼로리의 개념도 이와 비슷하다. 음식을 실험실 안에서 태우면 계산한 대로 똑같은 칼로리가 나온다. 실험실에서 계산한 강낭콩 100kcal와 콜라 100kcal는 수치상으로는 동일하다. 하지만 이 두 음식이 체내로 들어와 소화 흡수되어 대사에 이르는 과정은 다르다. 즉 우리가 섭취한 음식은 개인마다 소화나 흡수 속도가 다르다는 것. 뿐만 아니라 섬유질, 당질, 단백질, 지방질 함량과 조성의 차이에 따라 대사 과정은 더욱 복잡해지고, 호르몬 분비는 물론 식욕과 포만감을 조절하는 물질의 생성에도 영향을 준다. 콜라를 마시면 당이 빠르게 흡수되면서 인슐린 분비를 급하게 자극하고 과잉 분비된 인슐린은 당을 충분히 사용하기 전에 일부를 지방세포에 축적시킨다. 반면 강낭콩을 먹으면 혈당이 서서히 올라가므로 인슐린을 급하게 자극하지 않는다. 따라서 강낭콩에 들어 있는 당이 몸에서 충분히 사용되기 전에 지방으로 바뀌는 일은 일어나지 않는다. 게다가 섬유질이 많이 들어 있어 흡수 과정에서도 모든 칼로리가 그대로 흡수되지 않는다. 저울에 달아 정확하게 칼로리를 맞춰도 당질, 단백질, 지방 구성비의 차이에 따라, 같은 당질이라도 당지수(GI)에 따라 체내에 흡수 저장되는 정도가 다르다. 나이에 따른 차이도 있다. 특히 나이가 들수록 음식을 씹는 기능과 소화 흡수 기능이 떨어지므로 같은 양의 음식을 섭취해도 젊은 사람들보다 체내에 축적되는 에너지 양이 적다. 체격 조건이나 체력 상태를 고려하지 않고 몸무게만으로 운동량을 계산하는 것도 오차가 크기는 마찬가지다. 더욱 큰 문제는 체중을 줄이겠다고 다이어트를 시작함과 동시에 기초 대사율(아무 활동을 하고 있지 않아도 내 몸에서 기본적으로 소비하는 에너지)이 떨어지는 데 있다. 에너지 밸런스를 식으로 표현해보면 다음과 같다. 에너지 밸런스 = 에너지 섭취량 - 에너지 소비량 = (당질 + 단백질 + 지방 + 술 섭취량) - (기초 대사율 + 음식으로 인한 열 발생 + 신체 활동) 체중을 줄이겠다고 식사량을 평소보다 줄일 경우 내 몸은 현재의 체중을 유지하기 위해 소비를 극도로 아끼게 된다. 결국 소비 에너지의 2/3~3/4을 차지하는 기초 대사율이 큰 폭으로 떨어진다. 하지만 무엇보다 칼로리를 계산해서 식사량을 제한하는 다이어트 방법의 가장 큰 잘못은 생리적인 배고픔과 포만감 신호를 고려하지 않는다는 데 있다. 체중 감량을 위해서는 칼로리 섭취와 소비의 균형이 무엇보다 중요하다. 하지만 인체는 사과를 10개 넣었다 9개 빼내면 1개가 남는 단순한 사과 상자가 아니다. 숫자 계산만으로 설명할 수 없는 인체의 복잡하면서도 오묘한 조절 기능을 이해하지 못한다면 다이어트는 실패할 수밖에 없다. 따라서 무조건적인 칼로리 계산보다는 단백질 섭취를 더 늘리고, 지방은 건강에 해로운 포화지방산을 줄이면서 건강에 이로운 불포화지방산을 적당히 섭취한다. 당질은 지금보다 줄이고 당지수(GI)가 낮은 것을 주로 섭취하는 식생활의 개선이 우선돼야 한다는 것이다. GI 수치 60 이상 설탕(92), 구운 감자(85), 롤빵(83), 딸기잼(82), 떡(82), 콘플레이크(80), 도넛(76), 감자튀김(75), 쿠키(75), 꿀(73), 흰쌀밥(72), 수박(72), 당근(71) 중간 정도 파스타(65), 냉동 만두(61), 치즈 피자(60), 현미(56), 통밀빵(55), 바나나(55), 고구마(50), 초콜릿(49) 60 이하 혼합 잡곡(45), 포도(43), 오렌지(43), 생크림(39), 토마토(38), 사과(36), 배(36), 우유(34), 강낭콩(27), 치즈(31), 버터(30), 아이스크림(26), 보리(25), 완두콩(22), 대두(18), 저지방 요구르트(14)

본격적인 다이어트에 돌입한 당신, 이것부터 실천에 옮겨라.     가공식품 섭취를 피한다 건강을 해치는 식품을 멀리하는 것부터 시작한다. 그 첫 번째가 설탕과 정제 탄수화물이다. 혈당을 빠르게 높여 인슐린 저항성과 복부 비만을 일으키기 때문. 설탕이 들어간 인스턴트 커피나 자판기 커피를 피하고 밥도 흰쌀밥보다는 현미밥이나 잡곡밥으로 먹는다. 두 번째는 트랜스지방이다. 트랜스지방은 지방의 산패를 막기 위해 식물성 식용유에 인위적인 조작을 가한 물질로 스낵류, 과자, 라면 등 인스턴트 식품에 많이 들어 있다. 그 밖에 각종 식품 첨가물, 인공 감미료 등이 포함된 식품 섭취도 피하는 것이 좋다. 끼니를 절대 거르지 않는다 하루에 필요한 총 에너지량과 단백질 요구량, 비타민과 무기질 등 40여 가지의 영양소를 한두 끼로 해결한다는 것은 불가능하다. 끼니를 거르면 다음 끼니에 과식이나 폭식하기 쉬우며 기초 대사량의 감소를 초래하여 체중 조절에 불리해진다. 아침에 일어나서 두 시간 이내에 반드시 첫 번째 식사를 해야 한다. 부득이 식사를 할 수 없는 상황이라면 저지방 우유나 두유 같은 간식을 먹어서라도 배고픔을 달래준다. 점심은 비빔밥, 순두부 찌개 등 한식으로, 저녁 식사는 밥 대신 닭 가슴살 샐러드나 채소 무침, 연어 구이, 삶은 달걀이나 달걀찜, 연두부나 두부 조림 등 단백질 위주의 식사를 한다. 단위 무게당 칼로리가 적은 채소, 해조류, 버섯 등은 배불리 먹어 포만감을 주면서도 칼로리가 높지 않으므로 체중 감량에 유리하다. 게다가 비타민과 무기질이 풍부하므로 영양 밸런스를 위해서라도 매끼 섭취하는 게 좋다. 식사 이외에 간식은 가급적 하지 않도록 한다. 오후에 배가 출출한 느낌이 들면 저지방 요구르트나 두유를 먹고, 커피는 설탕이나 크림이 들어 있지 않은 블랙으로 마신다. 저포화지방 고단백 식품을 충분히 섭취하라 신인류는 커진 체격을 유지하기 위해 체구성에 필요한 에너지원, 즉 단백질 섭취를 늘려야 한다. 남자는 하루 75g 이상, 여자는 하루 60g 이상. 하지만 고단백 식품이라도 육류같이 포화지방산이 많은 단백질보다는 불포화지방산이 많이 들어 있는 생선이나 해산물, 혹은 콩류나 두부 같은 식물성 단백질을 많이 먹는 것이 좋다. 섭취하는 음식의 단백질 함량이 많을수록 음식으로 인한 열 발생이 증가하므로 체중 감량에 도움이 된다. 또한 단백질은 당질이나 지방에 비해 포만감이 가장 높다. 동일한 열량의 식사를 하더라도 단백질 함량이 증가하면 포만감이 높아진다. 포만감을 오래 유지해주는 효과는 다음 식사에도 긍정적으로 작용한다. 공복감 때문에 음식을 찾는 것이 아니라 때가 되어 식사를 하는 것이라면 충동적으로 음식을 먹기보다는 합리적으로 음식 선택을 할 수 있다. 거의 모든 연구에서 단백질 섭취량을 늘린 그룹이 단백질 섭취량이 적은 그룹에 비해 총 섭취 에너지가 적게 나온 이유는 이 때문이다. 당질은 섭취 에너지의 50%로 낮춰라 1차적인 에너지원으로 사용되는 당질 섭취의 총량을 줄인다. 체구성에 필요한 단백질이 만들어져 잘 유지되려면 적절한 당질 섭취가 필수적이지만 지나치면 문제가 된다. 마라톤 선수같이 심하게 근지구력을 요하는 운동을 하는 사람이 아니라면 하루 총 섭취량의 60% 이상은 바람직하지 않다. 에너지원으로 사용되고 남은 것을 글리코겐으로 비축해두고도 남을 정도로 먹게 되면 원치 않는 지방 축적으로 이어진다. ‘칼로리의 밸런스’ 못지않게 ‘당질의 밸런스’도 중요하다. 서구에서 단백질을 강조하는 존Zone 다이어트의 경우 당질 : 단백질 : 지방 비율이 40 : 30 : 30이다. 즉 당질 섭취를 전체 섭취 에너지의 40%로 권고한다. 하지만 예부터 당질이 주식인 우리나라 사람들에게 당질섭취를 갑자기 줄이라고 하는 것은 엄청난 식탁 혁명일 수 있다. 우선 주식으로 섭취하는 당질은 아침과 점심에만 먹을 것. 아침과 점심에는 현미밥이나 잡곡밥을 1/2~2/3 정도 섭취하고 채소, 해조류, 버섯은 마음껏, 생선, 두부, 달걀, 닭 가슴살, 해산물 같은 단백질 음식은 충분히 먹는다. 저녁은 밥, 빵, 면 같은 주요 당질 섭취를 제한하고 채소와 단백질 위주의 식사로 마무리한다. 물론 건강을 위해 올리브 오일, 견과류 같은 유익한 지방은 칼로리가 다소 높더라도 조금씩 섭취해줄 것. 저녁에는 밥을 먹지 말라 인슐린 분비를 지나치게 자극하면 인슐린 저항성을 일으키고 이는 복부 비만으로 이어진다. 따라서 인슐린 분비 능력이 떨어지는 저녁 시간에는 인슐린이 일을 적게 할 수 있도록 당질 섭취를 가급적 줄이고 하루 중에 충분히 섭취하지 못했던 단백질 섭취를 더 늘린다. 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 많이 먹는다 연어, 고등어, 정어리, 꽁치, 참치 등은 고단백식이면서 유익한 지방인 불포화지방산이 많다. 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어 있는 이 생선들을 많이 섭취하면 심혈관 질환 예방 효과가 있다. 또한 지방 분해에 관여하는 효소의 작용을 자극하여 체지방을 줄이는 데도 유리하다. 과일, 견과류(호두, 잣), 올리브 오일은 매일 섭취 과일은 비타민과 무기질이 풍부하다. 견과류도 불포화지방산의 훌륭한 공급원이다. 거기에 단백질, 식이섬유, 비타민, 무기질까지 들어 있으니 가히 건강식이라 할 만하다. 올리브 오일은 지방 섭취량이 높은 지중해 연안 국가 사람들의 심장 질환 발생률을 낮춰주는 건강식품으로 잘 알려져 있다. 다만 이들 식품은 칼로리가 높아 과도하게 섭취하였을 경우 체중 증가를 일으킬 수 있으므로 건강을 위해 적절한 양을 조절한다. 물을 하루 2리터 이상 충분히 마신다 물을 많이 마시는 것은 다이어트뿐 아니라 건강 유지를 위해서도 필수. 물은 체내 불순물과 노폐물을 제거하는 해독 작용을 한다. 또 허기 신호를 누르는 데에도 도움을 준다. 수분 섭취가 많으면 대사가 활발하게 이루어져 기초 대사량을 유지하는 데에도 유리하다. 따뜻한 물보다는 차가운 물이 더 빨리 흡수되며, 커피나 녹차는 카페인 성분 때문에 약간의 이뇨 작용이 있지만 섭취한 수분의 대부분은 그대로 체내에 흡수된다. 술을 마시지 않거나 세 잔 이내로 한다 적당히 마시는 술은 건강에 유익할 수 있지만 과도한 음주는 건강의 적이다. 특히 체중 감량 기간 동안에는 술을 마시지 말아야 한다. 건강을 해치지 않는 음주량은 술잔으로 세 잔 이내(여자는 1.5잔 이내)다. 술을 과하게 마셨을 때는 반드시 3일 정도 휴식기를 두어야 한다. 술로 인해 하루 필요 열량 이상 과잉 섭취된 칼로리는 지방으로 바뀌어 체내에 저장된다.