|
1 브로콜리 수프 한 컵에는 260㎎의 칼륨이 들어 있다.
2 우유 720㎖면 요오드 1일 권장량을 섭취할 수 있다.
3 키위 한 개에는 240㎎의 칼륨이 들어 있다.
영화 <혹성탈출>에서 험악한 유인원들 사이에 둘러싸여 있던 찰턴 헤스턴의 모습을 기억하는가? 그로부터 5년 후, 찰턴 헤스턴은 시체를 가공해서 만든 영양가 높은 음식으로 세계 식량난을 해결하는 영화에 출연한다. SF영화나 재난영화에서나 볼 법한 이야기이지만 사람에게는 영양분이 꼭 필요하다는 걸 보여주는 사례다. 그러나 요즘 우리는 잡아먹혀도 쓸데없을 만큼 몸에 필수영양분이 빠져 있다. ‘2007 국민건강영양조사’에 따르면 영양 섭취 기준과 비교할 때 단백질, 인, 나트륨 등은 심한 과잉이었다. 반면 칼슘(-73%), 칼륨(-58%), 비타민B2(-82%) 등은 필요량에 훨씬 못 미쳤다. 그 외 여러 연구보고서에서 알 수 있듯이, 남자의 77%는 마그네슘이 부족하며 많은 사람들이 비타민D 결핍을 겪고 있다. 직장인들이 흔히 삼키는 위장약이 음식물에 들어 있는 비타민B12를 소진시키고 칼륨과 요오드도 안심할 수 없는 노릇이다. 그러나 이 미네랄들이야말로 생명을 유지할 수 있게 도와주는 귀한 존재다. 다섯 가지 미네랄을 점검해보자.
1 비타민D 비타민D의 가장 큰 역할은 뼈를 튼튼하게 하는 것이다. 의학 전문지 <순환기Circulation>는 비타민D의 잘 알려지지 않은 역할에 주목했다. 연구에 따르면 비타민D가 부족한 사람들이 심장마비나 발작을 겪을 가능성이 80%에 달한다고 한다. 연구진들은 그 이유를 비타민D가 동맥의 염증을 줄여주기 때문으로 보고 있다.
비타민D가 적다면? 익히 알려진 것처럼 비타민D는 태양을 통해 합성된다. 엽록소가 없는 인간도 태양을 봐야 살도록 설계된 것이다. 태양의 자외선B(UVB)가 피부에 침투될 때 몸속에서 비타민D가 만들어지는데 문제는 여름 동안에 축적된 비타민D가 겨울을 지나며 고갈된다는 것이다. 생각해보라. 지난 겨울 야외 스포츠를 몇 번이나 즐겼나? 춥다고 사무실과 집만 왕복하지 않았는가 말이다. 만약 11~2월에 자외선B가 가장 적은 강원도 북부 지역에 산다면 특히 주의할 필요가 있다. 한 예로 미국 보스턴 대학교의 연구원들이 겨울이 끝나갈 무렵 청소년들의 비타민D 혈중 농도를 측정했을 때 36%의 학생들이 비타민D 부족 상태였다. 비타민D가 부족하면 뼈가 굽는 구루병에 걸린다.
어떻게 채워 넣을까? 의사를 찾아가 비타민D의 저장 형태인 25-수산화비타민 D(25-hydroxyvitamin D의 혈중 농도를 측정해보자. 미국 보스턴 의과대학교 교수인 마이클 홀릭Michael Holick 박사에 따르면 밀리리터당 30나노그램 이상이 존재해야 충분하다고 한다. 그 수치 이하라면 보충제와 종합 비타민제로 매일 1,400IU의 비타민D를 섭취하라. 1일 권장량의 약 7배에 달하는 양이지만 그래야 혈중 비타민D 농도를 충분히 높일 수 있다.
2 비타민B12 뇌척수의 회백질을 보호하는 비타민B12를 살펴보자. 영국의학회 보고서에 따르면, 비타민 B12의 혈중 농도가 최하인 노인은 최상인 노인보다 5년 이상 더 빨리 뇌 기능을 상실한다.
비타민B12가 적다면? 대부분의 사람들이 1일 권장량 2.4mcg을 섭취하고 있지만, 통계만으로 모든 것을 알 수는 없다. 직장인들은 스트레스와 불규칙한 생활, 잦은 술자리 등으로 위염을 달고 산다. 그때 흔히 처방되는 약물이 프릴로섹Prilosec 같은 위산억제제다. 이런 위장약과 당뇨치료제 메트포르민Metformin 같은 약물은 체내 비타민B12를 파괴한다. 그래서 가뜩이나 부족한 비타민B12가 더 줄어드는 것이다.
어떻게 채워 넣을까? 양고기나 연어로 비타민B12를 충전할 수 있다. 가장 손쉽고 편하게 섭취하려면 매일 잡곡밥을 지어라. 육류에 함유된 비타민B12는 단백질과 결합되어 있어서, 단백질을 분리해 비타민B12를 흡수하기 위해서는 위산을 생성해야 하기 때문에 곡류가 비타민 섭취에 더 이롭다. 매일 아침 비타민B12 1일 권장량을 섭취할 수 있는 시리얼과 우유를 한 사발씩 먹자. 그러면 가끔 위산억제제를 먹더라도 비타민B12를 충분히 섭취하게 될 것이다. 그러나 건강상의 이유로 정기적으로 위장약과 당뇨약을 달고 살고 있다면 주치의에게 보충제를 얼마나 복용할지 상의해보라.
3 요오드 갑상선에서 칼로리 소모를 효과적으로 조절하는 데 도움이 되는 호르몬 T3과 T4를 만드는 과정에 요오드가 필요하다. 요오드가 부족하면 체중이 늘고 피곤함을 느끼게 되는 것은 그 때문이다.
요오드가 적다면?소금에 요오드가 들어 있지 않느냐고 반문할지 모른다. 소금에 요오드가 들어 있는 것은 사실이지만 그 양은 한참 부족한 수준이다. 미국 텍사스 대학교 연구소에서 88개의 소금을 실험한 결과, 그중 절반이 미국 식품의약국FDA의 요오드 권장량보다 적게 함유하고 있다는 것을 확인했다. 사정은 우리나라도 크게 다르지 않아서, 1970년대 이후 우리는 요오드가 계속 결핍된 상태다.
어떻게 채워 넣을까? 그렇다고 요오드가 첨가된 소금을 찾아다니지는 말자. 앞서 말했듯이 우리나라 국민의 나트륨 섭취는 이미 200% 이상 과잉이다. 나트륨 성분이 거의 없으면서 요오드가 풍부한 음식이 있다. 바로 우유다. 우유를 마시면 배가 아프거나, 우유가 영 내키지 않는다면 요구르트나 달걀 한 개를 챙겨 먹자. 둘 다 좋은 요오드 함유 식품이다. 단, 달걀흰자에는 요오드가 없다. 달걀노른자를 버리지 말자.
1 생선 요오드가 잔뜩 들어 있다. 미역, 다시마 등 바다에서 나는 것들을 주목하라.
2 캐슈너트 30g당 74㎎의 마그네슘이 들어 있다.
4 칼륨 미네랄 중에서도 가장 소중한 칼륨이 없다면, 심장은 뛸 수 없고 근육은 수축할 수 없으며 뇌는 당신이 지금 읽고 있는 이 문장을 이해할 수 없다. 왜일까? 칼륨은 세포가 에너지를 생성하기 위해 포도당을 이용하는 과정에 다리를 놓기 때문이다.
칼륨이 적다면?칼륨없이 살 수 없다는데도 ‘2007 국민건강영양조사’에 따르면 우리는 칼륨 필요량의 58% 미달을 기록했다. 설상가상으로 우리나라 국민은 나트륨 섭취 211%로 과잉 섭취하고 있다. 이럴수록 칼륨의 도움이 절실하다. 많은 양의 나트륨은 혈압을 상승시키는 반면 정상치 칼륨의 혈당 농도는 혈압을 낮추는 역할을 하기 때문이다.
어떻게 채워 넣을까? 아보카도 반개에는 약 500㎎의 칼륨이 들어 있고 바나나 한 개에는 대략 400㎎이 들어 있다. 과일이 너무 비싼가? 그럼 감자를 삶자. 큰 감자 한 개에는 1,600㎎의 칼륨이 들어 있다.
5 마그네슘 마그네슘은 진정한 멀티플레이어다. 끊임없이, 그것도 동시에 다양한 기능을 하는 것이다. 간단히 말하면 마그네슘은 300개 이상의 신체 작용에 관여한다. 그중에는 성욕을 증강시키는 것도 포함되어 있다. 마그네슘의 혈중 농도가 낮으면 심장질환의 주요 원인물인 C 반응성 단백질의 혈중 농도가 높아질 수 있다.
마그네슘이 적다면? 1일 권장량 400㎎ 중 약 80%만을 섭취하고 있는 형국이다. 마그네슘이 심하게 결핍되고 있지는 않지만, 마그네슘이 부족하면 신체의 모든 세포가 에너지를 생성하기 위해 전력을 다해야 한다. 마그네슘이 기름칠을 해줘야, 온몸의 세포와 기관의 손발이 척척 맞아들어가게 된다.
어떻게 채워 넣을까? 넙치와 강낭콩처럼 마그네슘이 더욱 풍부한 음식으로 식단의 영양가를 높여보자. 그리고 보충제를 섭취하라. 그러나 식단으로만 400㎎을 충분히 섭취할 수 있는 사람이 많지 않다. 그래서 전문의들은 하루 250㎎ 정도는 보충제 형태로 섭취할 것을 권장하고 있다. 보충제를 고를 때는 구입하기 전에 성분표를 꼼꼼히 살펴라. 몸에 가장 잘 흡수되는 형태인 안정한 염류성 하제magnesium citrate를 사용한 것을 선택하라. 
 |
|
다른 건 충분히 먹고 있을까?
당신이 건강하고 강직한 남자로 살기 위해서는 매일 이만큼의 영양소가 필요하다.
(20~29세 남자 기준)
단백질 58g
식이섬유 24g
탄수화물 350g
지방 95g(포화지방 30g)
나트륨 6g
비타민A 1,000mcg
비타민B1 1.5㎎
비타민B2 1.7㎎
비타민B3 19㎎
비타민C 60㎎
비타민D 10mcg
엽산 400mcg
칼슘 750㎎
아연 10㎎
열량 2,800kcal
| | |
