'다이어트'라는 용어만 들어도 꽤 부담스럽게 다가올 것이다. 더블치즈버거나 베이컨 스페셜 버거 대신 빵을 뺀 햄버거나 맛없는 야채 이파리들을 먹어야 하는 상상도 함께 떠오른다. 칼로리 제한으로 에너지가 부족해져 스쿼트 한 세트도 채 못 마치는 거 아닌가 하는 걱정도 살며시 든다.
하지만 이젠 그 누군가 들려주었던 솔깃한 성공스토리도, 지금까지 알고 있던 체지방감소에 관한 지식도 모두 잊어라. 보디빌딩 영양 전문가 크리스 아세토가 끼니를 거르지 않으면서 지방을 감소하는 방법을 제시했다.
RULE #1
끼니를 거르지 않는다
하루 6끼를 유지한다. " 신진대사는 음식을 먹을 때마다 증가한다. 신진대사가 증가할수록 지방도 감소하고 근육이 성장한다. " 고 아세토는 설명한다. 만일 끼니를 거르면 만성적으로 허기가 찾아오고 이화작용과 근조직이 분해되는 상태에 이른다. 특히 중요한 것은 아침식사다. 실제로 평균 32㎏을 감량한 수천만 명을 대상으로 한 전국 조사에서 이들 중 78%가 매일 아침식사를 한 것으로 조사됐다.
RULE #2
수치에 집착하지 않는다
저탄수화물 식사를 제외하고 대개는 칼로리를 탄수화물에서 40~50%, 단백질에서 30~45%, 지방에서 10~15% 정도 줄인다. 지방감소식단 프로그램에서는 수치를 중요시하는 사람들을 위해 각 영양소의 칼로리를 계산해 제시해 놓았다. 하지만 이런 수치에 얽매일 필요는 없다. 체중을 감소하는 데 있어 중요한 것은 칼로리 소모량보다 칼로리를 더 많이 먹지만 않으면 된다.
|
RULE #3
취침 시에는 탄수화물을 적게 먹는다
하루 중 마지막에는 탄수화물을 적게 먹는다. 취침 전에 탄수화물을 많이 먹으면 잠자는 동안 인슐린이 급격히 상승한다. 시간이 지나면서 인슐린은 체지방을 축적시키는 원인이 된다. 단 예외가 있다. 밤에 훈련하는 경우라면 운동 후 탄수화물을 많이 먹어도 된다. 탄수화물은 운동 중 고갈된 글리코겐을 재생하는 데 필요하기 때문이다.
RULE #4
허기지지 않도록 한다
가급적 정제되지 않은 식품을 먹도록 하고 글리세믹지수가 낮은 섬유질이 풍부한 탄수화물인 오트밀, 콩, 고구마 등을 많이 먹는다. " 이런 탄수화물은 포만감을 가져오며 소화 흡수가 빠르지 않은 식품들이다. 소화가 빠른 식품은 뇌의 식욕중추를 자극해 음식을 먹고 싶은 욕구를 발생시킨다. " 고 아세토는 설명한다. 이와 같은 맥락에서 하루 중 특히 운동 몇 시간 전에는 수분이 결핍되지 않도록 유지한다.
RULE #5
신진대사의 기능을 이해한다
일주일에 체중 0.5㎏~1.3㎏ 정도 감량을 목표로 한다. 만일 이 상한선 정도가 줄었다면 아마 대부분은 수분이 빠져나간 것이다. 그러나 이 역시 자연스런 신진대사의 한 부분으로 생각하면 된다. 안타깝게도 대사가 느릴수록 몸은 칼로리를 체지방으로 축적하는 과정이 더 활발하게 일어난다. " 만일 신진대사가 느린 사람이라면 더 열심히 운동하고 트레이닝과 식이요법을 엄격히 하는 데 주력해야 한다. " 고 아세토는 조언한다.
RULE #6
전날 밤에 음식을 준비하면 식단스케줄을 이행하는 데 더 편리할 것이다. 만일 밖에서 시간을 보내는 경우가 많은 사람이라면, 여러 끼니 분의 식사를 챙길 수 있도록 칸이 나누어진 커다란 도시락 가방을 준비하는 게 좋다. 가급적이면 일주일분의 식재료를 미리 구입해 놓는 것이 바람직하다. 그러면 정크푸드를 충동적으로 먹게 될 위험도 줄어들고, 주중 시간이 없어 시장에 가지 못해 식단 계획에 차질이 빚을 일도 없게 된다.