◆ 죽도록 안빠지는 똥배, 뱃살에 탄력을 주는 복근 다이어트 운동
온 세상 여자들의 영원한 고민은 바로 뱃살이다. 이놈의 뱃살을 빼기위해서 복근다이어트부터 운동도 하고 밥도 굶어보아도 절대로 빠지지 않는 부위가 바로 뱃살, 그중에 똥배다. 영원한 고민인 똥배, 뱃살을 해결보기 위해 어떤 대책을 세우고 있는가? 겨울에도 슬림한 원피스나 타이트한 롱티셔츠를 입기 위해서는 똥배, 뱃살을 해결보아야 한다. 당신을 위한 퍼스널트레이너가 추천하는 복근다이어트. 지금부터 같이 해보도록하자.
똥배, 뱃살에 탄력을 주는 복근 다이어트 운동 1_ 리버스 크런치
똥배라 불리는 아랫배의 뱃살을 집중공략하는 동작으로 탄력있는 복근을 만드는데 좋은 운동이다.10~12회로 2세트를 반복해야 한다.
1_ 팔을 차려 자세로 하고 눞는다.
2_ 두 발을 들어 배 위로 올려 무릎을 굽힌다.
3_ 팔의 힘에 의지해(머리쪽으로 둥글게 만다는 느낌으로) 힙을 들어 올린다.
4_ 힙이 최고점에 올라갔을 때 0.5초정도 자세를 유지하고 숨을 내쉰다.
5_ 힙을 올릴 때보다 천천히 아랫배에 힘을 주면서 내려온다.
주의. 효과만큼 동작의 난이도가 높기 때문에 초보자는 팔의 힘을 보조받고 무릎을 90도 정도까지 넓히고, 익숙해지면 서서히 무릅의 각도
를 좁힌다.
똥배, 뱃살에 탄력을 주는 복근 다이어트 운동 2_ 백 레그레이즈
똥배라 불리는 아랫배의 뱃살을 집중공략하는 복근 다이어트 운동으로, 이 복근운동은 10회씩 3~4세트를 반복해야 한다.
1_ 엎드린 상태에서 팔꿈치와 주먹, 그리고 발끝으로 몸을 지탱한다.
2_ 천천히 숨을 들이 마시면서 골반을 접는다는 느낌으로 힙을 들어 올리며 숨을 내쉰다.
주의. 초보자는 힙을 들어 올릴 때 어깨를 뒤로 빼면서 힙을 들어 올리면 보다 쉽게 동작을 할수 있으며, 팔꿈치와 발끝 거리를 조절하면서
발끝 거리를 조절하면서 난이도를 조절한다.
똥배, 뱃살에 탄력을 주는 복근 다이어트 운동 3_ 니 업 투 체스트
복직근(복부 세로 중앙의 긴 근육)의 상하부를 효과적으로 발달시키는 복근다이어트운동으로, 20회씩 3세트를 반복해야 한다.
1_ 양팔을 뒤로 올려 어깨 너비로 벌린다. 등 뒤 바닥에 양팔을 지지해 몸을 45도
정도 뒤로 기울인다.
2_ 발끝을 붙인 발을 땅에서 살짝 띄운다.
3_ 시선을 정면으로 향하고 몸을 말리지 않도록 복부에 힘을 주면서 무릎을 가슴
쪽으로 천천히 올린다.
4_ 무릎과 가슴이 만날 때 숨을 내쉬면서 복부에 힘을 준다.
5_ 천천히 다리를 내려 시작 자세로 돌아간다.
주의. 골반을 중신으로 무릎과 가슴이 만나도록 하는 것이 올바른 자세이다. 초
보자는 팔의 도움을 약간 받고, 익숙해지면 복근의 힘만 사용한다.
똥배, 뱃살에 탄력을 주는 복근 다이어트 운동 4_ 크런치
복부에 가장 많은 자극을 줄 어 뱃살을 뺄수 잇는 복근 다이어트 운동으로 한번에 20회씩 3세트를 반복한다.
1_윗몸 일으키기 준비 자세를 한다.
2_ 자신이 들 수 있는 적당한 무개의 덤벨을 잡고 양팔을 뻗는다.
3_ 등을 복근만 사용해 천천히 들어올린다,
4_ 최고점에서 숨을 완전히 내쉰다.
5_ 원위치로 천천히 내려온다.
주의. 팔을 몸 뒤로 깍지 껴서 크런치를 할 경우 목에 무리가 갈 수 있다.
똥배, 뱃살에 탄력을 주는 복근 다이어트 운동 5_ 브이업
윗배, 아랫배의 뱃살에 골고루 자극하는 복근 다이어트 운동으로, 한번에 12~15회씩 2세트를 반복해야 한다.
1_ 팔을 차려 자세를 하고 편하게 눕는다.
2_ 몸과 다리가 V자가 되도록 상체와 하체를 들어 올린다. 팔의 위치는 내 발끝 높이와 비슷하도록 하고 시선은 손끝을 보면서 몸이 말리
지 않도록 한다.
3_ 상체와 하체를 B자가 될때 숨을 내쉰다.
주의. 동작을 할 때 상체와 하체가 동시에 올라가고 내려가도록 해야 한다.
똥배, 뱃살에 탄력을 주는 복근 다이어트 운동 6_ 사이드밴드
옆구리 라인을 슬림하게 만들어 주는 복근 다이어트 운동으로 좌우 동작을 1회로 하여 20 ~ 30회 반복한다.
1_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 양팔을 어깨와 평행이 되도록 벌린다.
2_ 숨을 내쉬면서 천천히 옆구리 쪽으로 내려간다.
3_ 숨을 내쉬는 동안 마지막 자세를 유지한다.
4_ 천천히 제자리로 올리온다.
주의. 자세 중에 골반이 따라 움직이지 않도록 하며, 어깨를 움직이지 않고 몸통을 움직여야
한다. 보통 복근 근육을 만들 때에는 이 동작을 덤벨로 하지만, 허리라인을 만들기 위
해서는 자신의 체중만으로 이용하는 것이 더욱 좋다.
똥배, 뱃살에 탄력을 주는 복근 다이어트 운동 7_ 트위스트
옆구리의 외복사근을 자극해 몸통을 좁히고 S라인을 살리는 복근 다이어트 운동 동작으로, 좌우 동작을 1회로 하여 20~30회 반복한다.
1_ 다리를 어깨 너비로 벌리고 머리 뒤로 양팔을 넘겨 깍지 낀다.
2_ 양쪽 팔꿈치 높이를 평행하게 맞추고 시선과 함께 몸을 한쪽방향으로 돌린다.
3_ 끝나는 자세에서 숨을 완전히 내쉬면서 복부에 힘을 준다.
4_ 제자리로 천천히 돌아온다.
주의. 익숙해지기 전까지는 천천히, 복부에 힘을 주려는 노력을 해야 효과가 있다. 따라서 돌아가지
않도록 주의하고, 몸통을 돌리면서 어깨가 따라간다는 느낌으로 한다.
똥배, 뱃살에 탄력을 주는 복근 다이어트 운동 8_ 트위스트 트렁크
허리 라인과 다리 라인을 잡아주는 복근 다이어트 운동으로, 한번에 20회씩 2~4세트를 반복해야 한다.
1_ 다리를 뻗고 앉아 양팔을 뒤로 짚고, 무릎을 90도정도로 굽혀 다리를 올린다.
2_ 시선과 다리가 반대로 향하도록 하면서 다리를 옆으로 돌린다.
주의. 무릎과 발을 꼭 붙이고 하는 것이 포인트. 그래야만 다리와 옆구리가 강하게 자극된다.