칼로리에 관한 진실, 칼로리 계산하면서 먹지마세요

칼로리 계산하며 먹지마셔요!

결혼식 날짜는 하루하루 다가오는데 아직도 목표 몸무게에 도달하지 못해 안달 난 신부라면 주목해라. 나름대로 가지고 있는 다이어트에 대한 몇 가지 상식을 뒤엎는 진실을 공개한다. 날씬한 몸매로 화려한 드레스를 소화해내는 당신의 모습을 상상하며, 지금부터 다이어트도 연구해야 할 때.

100kcal가 다 똑같지 않아. 칼로리의 진실 많은 사람들이 다이어트에 돌입하면 자신이 먹는 음식이 몇 칼로리인지 촉각을 곤두세우는데, 이것이야말로 실패하는 다이어트의 주요인. 칼로리를 따지는 것이 의미 없다는 말이 아니라 그것만 따지는 것이 문제라는 말이다. 같은 칼로리라 하더라도 포도당의 흡수 속도를 나타내는 당지수GI가 높은 음식이 훨씬 살이 찐다. 이유는 인슐린 분비를 촉진해서 빠르게 지방 조직으로 저장되기 때문이다. 탄수화물은 하나하나 단당류로 분해되어야 몸에 흡수되기 때문에 입, 위, 소장을 거치면서 포도당으로 쪼개져서 우리 몸에 흡수된다. 이때 다당류는 각종 소화액을 동원해 여러 번 쪼개는 노력이 필요한 반면, 설탕과 같은 이당류는 한 번만 쪼개면 된다. 즉 단순 당은 많은 에너지를 소비할 것도 없이 바로 흡수된다는 것. 때문에 인슐린이 급격하게 증가하게 된다. 인슐린은 혈액 중에 떠도는 포도당을 잡아 지방 속으로 집어넣고 지방이 분해되지 않도록 하는 역할을 한다. 일례로 밥 한 공기는 보통 300kcal이고, 설탕 10숟가락의 칼로리도 대략 300kcal 정도인데 과연 이 두 음식은 살이 찔 확률이 같을까? 천만의 말씀. 같은 칼로리라도 엄청난 차이가 있다. 밥 한 숟가락이 소화될 때는 씹고, 반죽하고, 쪼개는 과정에서 우리 몸이 칼로리를 소비하고 그 과정에서 서서히 흡수되므로 인슐린도 서서히 활동하는 반면 단순 당은 씹을 것도 없이 바로 녹아버려 인슐린도 빠르게 활동해 살이 쉽게 찐다. 또 흰 쌀밥 한 공기와 현미에 섬유질이 풍부한 각종 야채 나물을 넣어 지은 밥도 마찬가지. 후자가 칼로리가 높지만 흰 쌀밥만 먹는 경우가 살찌기 더 쉽다. 왜냐하면 섬유질 없이 그냥 당분만 들어갈 때 소화 흡수되는 속도가 더 빠르기 때문이다. 또 다이어트 식품인 감자와 고구마를 봐도 알 수 있다. 감자는 45kcal, 고구마는 130kcal로 겉보기엔 감자가 훨씬 살이 덜 찔 것 같지만 GI지수의 경우 감자는 88인 반면 고구마는 44이다. 따라서 식이섬유가 풍부하고 당지수가 낮은 고구마가 훨씬 다이어트에 이롭다는 사실! 눈뜨고 속지 말자, 뒷면에 표기된 칼로리 음료, 과자 하나라도 살 때마다 제품 뒷면에 표기된 칼로리를 꼼꼼히 따진다면 다행인데, 과연 제대로 보고 있는지도 문제다. 100g당 칼로리만 볼 것이 아니라 이 제품의 총 함량이 몇 g인지 성분표의 설탕, 지방 등의 %가 얼마나 되는지 충분히 계산해야 한다. 500ml 우유의 칼로리가 55kcal라고 해서 그 우유가 55kcal는 아니라는 말! 55kcal는 100ml에 해당하는 칼로리이므로 55에 5를 곱한 275kcal가 우유의 제대로 된 총 칼로리다. 과자의 중량이나 1, 2인분 등도 꼼꼼히 읽어보자. 또 가끔 설탕이라는 쉬운 말 대신 수크로스Sucrose, 자당, 서당, 정제당, 액상 과당, 포도당 등의 표현도 쓰이데 설탕이 아니라고 안심하지 말 것. 이것 역시 단순 당이라는 사실. 제로=0kal? 무설탕, 로 팻의 함정 무설탕, 무가당 음료수는 당분이 거의 들어 있지 않기 때문에 다이어트에 도움이 될 것이라고 기대하지만 실상은 그렇지 않다. 한국소비자보호원의 조사에 따르면 무설탕, 무가당 표시가 된 음료라도 일반 음료와 비슷한 당분을 함유한다는 것. 이것은 보건복지부 식품의약품안전청의 ‘식품 등의 표시 기준’ 조항 때문이다. ‘열량은 kcal로 표시하되 그 값에 가장 가까운 5kcal 단위로 표시하며, 5kcal 미만은 0으로 표시할 수 있다’는 내용이다. 제로 칼로리 음료는 0Kcal가 아닌 1~4kcal라는 것. 또 식품 100g당 지방 함량이 0.5g 미만일 때 ‘0’, 즉 ‘무지방’으로 표기 가능하다는 조항도 있다. 무지방 식품이라고 해도 소량의 지방이 함유된다는 뜻. 무설탕 식품 또한 인위적으로 설탕을 첨가하지 않았다는 뜻이지 설탕이 하나도 안 들었다는 얘기는 아니다. 실제로 제로칼로리 음료수의 경우 당류는 거의 없지만 맛과 질감을 좋게 하기 위해 전분 농축액을 추가하기 때문에 여전히 100g당 400kcal다. 무가당 과즙 음료도 과즙 자체에 당이 존재하므로 당이 없는 것은 아니다. 따라서 우리가 먹는 음식 중에서 실제로 당이 0%인 식품은 존재하지 않는다. 오늘의 점심 메뉴로 밥 대신 메밀을 선택한 당신 탄수화물이 다이어트의 적이라고 생각해 무조건 안 먹는 게 정답은 아니다. 밥, 면보다는 상대적으로 칼로리가 적어 보이는 메밀을 선택해온 당신, 과연 현명했을까? 만약 다른 양념 없이 냉모밀을 먹는다면 칼로리가 낮지만 시중 판매 메뉴라면 이야기가 달라진다. 냉면이나 메밀은 칼로리가 낮고 고단백이라고 알려져 있는데 오히려 속을 차게 해서 소화력을 떨어뜨리고 노폐물 배출이 원활하지 못해 몸을 무겁게 한다. 냉모밀 530kcal, 물냉면 500kcal로 공기 밥 1그릇 300kcal, 라면 450kcal 등과 큰 차이가 나지 않는다. 지방 함유량 역시 12%로 높은 편. 반면 메밀묵은 100g에 58kcal로 상대적으로 낮다. 따라서 다이어트로 메밀을 선택했다면 양념을 아주 조금 얹은 메밀묵이나 김치 묵사발 등을 선택하는 것이 옳다.   한국인의 음식에서 절대 빠질 수 없는 국물은 물이 아니야! 라면을 먹을 때 과연 국물을 먹으면 살이 더 찔까, 면이 더 찔까. 한식 위주의 식단에서 국이나 찌개는 빠질 수 없는 메뉴이기 때문에 다이어트 중이라면 국물에 대한 관심이 자연스럽게 커진다. 국물이 다이어트 실패를 부르는 이유는 국물과 함께 밥이 채 씹히지도 않은 채 목구멍으로 넘어가 자기도 모르게 과식하게 되기 때문. 매운 김치찌개를 먹을 때 평소보다 밥을 더 많이 먹은 경험이 누구나 한 번쯤 있을 것이다. 또 국이나 찌개는 소금이나 간장으로 간을 하기 때문에 염분도 많이 섭취하게 된다. 국물이 맛있다고 다 떠먹다 보면 과다한 염분 섭취로 당신의 몸은 물을 많이 머금어 붓게 되는 것. 지나치게 소금 및 전해질을 많이 섭취해 이들이 물을 끌어당기는 수분 저류 현상이 나타나 살이 찌는 경우가 가장 흔하다. 더군다나 맛을 위해 조미료를 사용하는 경우도 많고 찌개처럼 맛이 강한 음식은 먹고 난 뒤에 꼭 뭔가 달착지근한 디저트를 생각나게 해 다이어트를 실패로 이끈다. 만약 국물 없이 밥을 먹을 수 없다면 맛과 영양 성분이 우러나온 곰국류보다는 육수나 멸치로 국물을 내 간장 간을 한 맑은 장국류를 추천한다. 1그릇 기준 설렁탕 350kcal, 갈비탕 450kcal, 삼계탕 1000kcal인 반면 무국, 콩나물국은 50kcal에 불과하다. 기껏 며칠간 다이어트 식단으로 음식을 먹어놓고 기운이 없다며 삼계탕 1그릇을 뚝딱 해치우는 일이 없도록 하자. 안 먹으면 허전한 직장인의 점심 디저트, 딱 한 잔도 안 돼? 직장인이라면 점심 식사 후에 디저트의 유혹에서 빠져나올 수 없어 발길은 자연스럽게 테이크아웃 커피점으로 향한다. 아무것도 첨가하지 않은 원두커피 자체의 열량은 기껏해야 5~10kal 정도지만 휘핑크림, 캐러멜 시럽 등 각종 당 성분이 들어갔을 때가 문제. 5kcal던 28.3g짜리 원두커피에 인공감미료와 크림 등을 가미하면 230kcal, 인공감미료 대신 시럽이나 설탕을 넣으면 310ka가 된다. 여기에 우유에서 뽑아낸 생크림인 휘핑크림을 가미하면 400ka로 훌쩍 뛴다. 단순 당 덩어리인 줄도 모르고 요플레 요구르트와 과일주스, 저칼로리 요구르트 아이스크림 등을 꼬박꼬박 먹는 것도 문제. 과일 플레인 요구르트는 1컵당 280kcal, 무지방 프로즌 요구르트 아이스크림은 64g에 256kcal, 코카콜라 100ml 40kcal, 오렌지 주스 100ml에 55kcal, 오렌지에이드 217kcal 등이며 당 함량 또한 높다. 패스트푸드점의 초콜릿 맛 아이스크림의 당 함유량이 100g당 24.9g으로 가장 많고, 요구르트 아이스크림 평균 당 함유량은 19.2g, 코카콜라의 당 함유량은 10.7g, 오렌지 주스는 12g 등이다. 또 탄산음료가 살찔까 두려워 집는 비타민 음료 또한 90kcal로 의외로 높다. 다이어트와 피부에 좋다는 과일, 저녁 대신 열심히 먹는다? ‘과일은 살이 덜 찐다’ 라는 말을 ‘과일은 아무리 많이 먹어도 살이 안 찐다’는 말로 받아들이진 않았는가. 또 포도 다이어트니 사과 다이어트니 하는 원 푸드 다이어트가 과일 이름인 것을 보고 ‘아, 포도는 살이 안 찌나보다’고 생각하며 마음 놓고 포도를 먹은 건 아닌지. 물론 과일은 비타민, 무기질, 섬유질, 각종 유기산 등의 영양소가 풍부하고 우리 몸의 신진대사를 촉진하는 참 좋은 식품이다. 하지만 이것은 어디까지나 천연 그대로의 과일에 해당한다. 점점 품종이 변화되면서 본연의 향취와 새콤한 맛은 사라지고 그저 달기만 해진 것. 또 하나 문제는 과일에 들어 있는 당은 대부분 포도당, 과당, 설탕 등의 단순 당류라는 것이다. 당분 함량을 보면 파인애플은 28%, 바나나는 25%, 허니듀 멜론은 21%, 사과는 15%, 오렌지는 12%, 딸기는 11%, 수박은 9% 등으로 높으며 칼로리 또한 멜론 300kcal, 포도 140kcal, 바나나 100kcal, 토마토 50kcal 등이다. 과일은 살이 안 찐다는 환상 속에서 저녁을 굶고 많은 양의 과일로 배를 채우는 일이 오히려 살을 찌우고 있다는 것을 깨달아야 한다. 골칫거리 지방, 빼야 하는 건데 먹으면 안 되지? 탄수화물, 단백질 등과 비교해서 칼로리가 2배나 높은 지방은 다이어트에서 피해야 할 첫 번째다. 하지만 지방을 먹지 않을 수는 없으면 허기짐을 수시로 느끼게 되어 식욕이 더 많이 생긴다는 사실을 알고 있는가. 우리 몸이 제대로 기능하기 위해서는 약간의 지방 섭취는 꼭 필요하다. 비만의 원인은 포화지방산. 이는 콜레스테롤을 합성하는 작용을 하는 반면 불포화지방산은 콜레스테롤이나 중성지방을 줄이는 작용을 한다. 따라서 올리브유, 견과류 및 아보카도 등에 함유된 식물성 지방과 고등어, 정어리, 연어 같은 기름진 생선에 많은 오메가 3 지방을 섭취하면 된다. 콩, 현미 등의 식물에는 몸에 이로운 불포화지방산이 많이 함유되어 있으며 잣, 호두, 땅콩 같은 견과류에도 양질의 지방질이 들어 있다. 단, 이런 것을 먹을 때는 반드시 그 자리에서 바로 까먹어야 한다. 이런 양질의 지방은 공기 중에 오래 노출되면 쉽게 산화되기 때문. 육류를 먹을 경우 가급적 튀기거나 고온에서 구운 고기는 피하고 조리할 때 기름기는 과감하게 제거하자. 특히 삼겹살이나 목살보다는 꽃등심이나 장조림용 사태살 부위 같은 기름이 적은 부위를 먹자. 또 닭 껍질에는 지방이 많으므로 꼭 껍질을 벗겨 먹고 날개 부위는 피하는 것도 하나의 방법이다.