쿨가이｜남자의 몸, 몸짱 만드는 방법

COOL GUY'S BEST CHOICE 쿨가이들이 제시하는 최고의 피트니스 카드

쿨가이를 보면서 당신은 아마 이렇게 생각했을 것이다. ‘아니, 도대체 뭘 먹고 어떻게 운동했길래 몸이 저렇게 쩍쩍 갈라지는 거야!?’ 비법이 궁금하다면 주목하라. 쿨가이들이 직접 뽑은 최고의 피트니스 노하우.

1 최고의 유산소 운동과 유산소 운동기구 쿨가이들이 말한 최고의 유산소 운동은 전력질주와 가벼운 러닝을 번갈아가면서 실시하는 것. 8초간 전력질주를 실시한 후 12초간 천천히 달리는 것을 5분 동안 반복한다. 폐활량과 러닝 능력이 향상되는 것이 느껴진다면 각각의 시간을 늘려가는 것도 좋다. 러닝이 최고의 유산소 운동이니 당연히 최고의 유산소 기구는 러닝머신이다. “협소한 공간에서도 자신이 원하는 속도로 마음껏 달릴 수 있는 것이 가장 큰 장점입니다.” 하지만 한 가지 운동만 실시하면 신체가 그것에 적응해 시간이 갈수록 효과가 떨어지기 마련이다. 따라서 운동을 하면서 새로운 유산소 운동을 시도하는 것이 좋다. 쿨가이들은 수영, 사이클 등을 추천한다. 2 최고의 운동법 쿨가이들이 추천하는 부위별 운동법이다. 그들도 이 운동법으로 ‘몸짱’이 되었다. <맨즈헬스> 열혈독자라면 알겠지만, 이 중 아무리 봐도 모르겠는 운동은 없다. 그렇다. 역시 기본적이고 대중적인 운동법이 효과 또한 좋은 것이다. 쿨가이들 모두 입을 모아 말한다. “본인의 체형과 능력에 맞는 운동을 알고 하는 것이 중요합니다. 어떤 운동을 하든 운동하는 부위의 근육을 최대한 사용해야 합니다. 그래야 근육을 발달시킬 수 있죠.” 가슴 플랫 벤치 프레스Flat Bench Press 평평한 벤치에 누워 바벨을 들어올리는 기본적인 가슴운동이다. 바벨을 들어올렸다 내릴 때 팔을 몸통보다 더 아래로 내리면 어깨 앞쪽에 무리를 줄 수 있으니 몸통 아래로 팔꿈치가 내려가지 않도록 주의하라. 10~15회씩 총 3세트 실시한다. 케이블 크로스 오버Cable Cross Over 두 개의 케이블 사이에 서서 케이블을 잡고 팔을 구부리며 핸들을 몸 앞쪽으로 당긴다. 15~20회씩 총 2세트 실시한다. 인클라인 덤벨 플라이Incline Dumbbell Fly 양손에 덤벨을 하나씩 들고 인클라인 벤치 위에 누운 다음 손바닥이 마주 보도록 팔을 가슴 위로 펴준다. 잠시 멈춘 후 팔을 자연스럽게 굽히며 옆으로 내린다. 10~15회씩 총 3세트 실시한다. 복근 크런치Crunch 바닥에 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부린 채로 상체를 들어올린다. 복근 중에서도 특히 상복근을 단련할 수 있는 방법이다. 20~30회 반복 실시한다. 강도가 약하다는 느낌이 들 경우 1.5~2.5kg의 원판을 가슴 위에 얹고 실시해도 좋다. 행잉 레그 레이즈Hanging Leg Raise 행잉 레그 레이즈가 없으면 복근도 없다는 말이 있을 정도로 효과적인 복근 운동법이다. 철봉이나 바에 매달린 채 두 다리를 동시에 앞쪽으로 들어올린다. 10~15회씩 3세트 실시한다. 팔 프리처 컬Preacher Curl 이두근 발달에 좋은 운동법. 프리처 컬 벤치에 앉아 양팔 상완을 패드에 놓고 바벨을 잡고 들어올렸다 내렸다를 반복한다. 15~20회씩 3세트 실시한다. 바벨컬Barbell Curl 바벨을 들고 똑바로 서서 팔을 구부리는 동작으로, 역시 이두근 발달에 효과가 좋은 기본 운동법이다. 힘이 가장 세게 들어가는 지점에서 2초간 동작을 멈춘다. 15~20회씩 3세트 실시한다. 케이블 프레스 다운Cable Press Down 케이블 바를 잡고 아래로 내리는 운동법이다. 삼두근을 단련할 수 있다. 팔꿈치를 옆구리 가까이 붙이고 바가 허벅지에 닿을 때까지 천천히 내린다. 15~20회씩 3세트 실시한다. 하체 러닝이나 사이클 등 강도 높은 유산소 운동만으로도 충분히 하체를 단련할 수 있지만 하체 운동만 따로 하길 원한다면 역시 런지와 스쿼트가 최고의 선택이다.   3 최고의 근육 운동기구 최고의 근육 운동기구를 묻는 질문에는 쿨가이 대부분이 고개를 갸웃거렸다. “아무리 생각해도 덤벨과 바벨밖에 없는데요? 두 가지만 있으면 단련 못할 곳이 없습니다.” 그리고 그들은 덧붙였다. “하지만 역시 제 몸만한 운동기구는 없어요. 제 체중만 가지고 하는 운동도 그 효과를 무시할 수 없죠.” 어떤가? 이제 운동 제대로 못했다고 기구 탓하는 일은 없겠지? 중요한 것은 운동을 하고자 하는 당신의 마음가짐이다. 4 최고의 다이어트 운동 적절한 근력운동과 강도 높은 유산소 운동의 조합이 쿨가이들의 ‘강추’ 다이어트 운동이다. “땀 흘리고 힘든 만큼 살이 빠집니다. 운동과 다이어트에는 요행이 없죠.” 다이어트가 목적이라면 근력운동과 유산소 운동 중 역시 유산소 운동이 중요하다. 특히 체지방을 빼는 것이 목적이라면 아침에 잠자리에서 일어나 공복에 하는 유산소 운동이야말로 최고의 다이어트 방법이다.   5 최고의 워밍업과 마무리 방법 역시 쿨가이들도 운동을 시작하기 전에는 가벼운 러닝으로 몸을 푼다. 10분 정도 가볍게 달린 후 스트레칭을 시작한다. 전신 스트레칭을 실시하되 그날 운동하는 부위에 조금 더 시간을 투자하는 것이 좋다. 살짝 땀이 날 정도로 실시한다. 운동을 마친 후에도 마찬가지. 가벼운 유산소 운동과 스트레칭으로 마무리한다. 스트레칭을 할 때 절대 반동을 주어선 안 된다는 것쯤은 당신도 잘 알고 있겠지? 6 최고의 휴식 방법과 시간 “그날 하는 운동의 강도와 목표에 따라 휴식시간은 달라집니다.” 쿨가이들의 공통된 말이다. 일반적으로 휴식시간이 길어지면 운동 효과는 떨어지게 마련. 휴식시간은 최대한 적게 하는 것이 좋다. 쿨가이들의 평균 휴식시간은 1분~1분 30초 정도였다. 또한 대부분의 쿨가이들이 휴식을 취할 때 물 한 컵을 꼭 섭취한다고 말했다. 운동을 하면서 손실된 수분을 보충할 수 있기 때문에 이는 매우 바람직한 습관이다. 그렇다고 몸을 움직이면 출렁거릴 정도로 마시면 안 된다. 7 최고의 운동 순서 가벼운 유산소 운동으로 웜업 ▶ 전신 및 운동부위 스트레칭 ▶ 근력운동 ▶ 복부 ▶ 유산소 운동 및 스트레칭으로 마무리 쿨가이들이 가장 이상적으로 생각하는 운동 순서다. 개인마다 약간의 차이는 있었지만 대부분이 이 순서로 운동하는 것이 가장 효과적이라는 말을 남겼다. 특히, 근력운동의 경우 개인차가 더 컸지만 주로 큰 근육에서 작은 근육 순으로 운동한다는 것은 공통점이었다. 어떤 순서로 운동해야 할지 모르겠다면 쿨가이들의 가이드를 따르라. 그리고 이렇게 운동하는 과정에서 당신에게 맞는, 당신만의 운동 순서를 창조해보라. 8 최고의 보충제 “가장 효과 좋은 보충제요? 사실 그런 건 없는 것 같아요. 적합한 타이밍에 적절한 영양소를 섭취하는 것이 가장 좋죠. 따로 보충제가 필요 없습니다.” 한 쿨가이의 말이다. 대부분의 쿨가이들이 어떤 보충제를 복용해봤다는 얘기는 했지만 그것에 의존한다거나 아주 큰 효과를 봤다는 말은 없었다. 역시 <맨즈헬스> 쿨가이답다. 그들의 근육은 순수하게 그들의 노력과 의지의 결정체란 말이다! 쿨가이들만의 천연 보충제 BEST3 1 물 300ml, 닭가슴살 200g, 사과 반 개를 믹서기로 섞어 마신다. 2 닭가슴살과 토마토를 믹서기로 섞어 마신다. 3 단백질 파우더, 호두 3알, 바나나 1개, 우유 200ml를 먹는다. 쿨가이들의 추천 운동할 때 이것만은 먹어도 좋다 포도 주스 “체력이 고갈됐을 때 빠르게 흡수되어 재충전에 도움을 줍니다.” 수박 “이뇨작용을 하고 당분이 피로도 풀게 해요. 게다가 공복감도 덜어주죠.” 초콜릿 “과잉섭취는 문제가 되겠지만 적당히 먹는다면 더 즐겁게 운동할 수 있어요.” 커피 “체지방 분해와 근육통증 완화에 효과가 있어요. 운동 전에 꼭 마십니다.” 저지방 혹은 무지방우유 “손실된 근육을 생성하고 피로를 회복시켜줍니다. 완전식품이라는데 당연히 좋지 않을까요?” 이온음료 “부족한 나트륨을 효과적으로 공급해주면서도 몸에 불필요한 수분을 함유하지 않게 합니다.” 비타민 “근육 성장을 도울 뿐 아니라 다이어트로 빠져나가는 여러 가지 영양분을 보충할 수 있죠.”