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쿨가이의, 쿨가이에 의한, 다음 쿨가이를 노리는 예비 쿨가이를 위한 최고의 근육을 찾았다.

쿨가이 25인의 추천으로 선정된 이 ‘덩어리’들을 귀감으로 삼아 쉬지 말고 단련하라.

 

최고의 복근
이재욱
나이 25세 직업 수원과학대 재학중 키 182cm 체중 73kg

쿨가이 이재욱은 모두가 인정하는 ‘예쁜’ 복근을 가졌다. “운동하면서 복근이 예쁘다는 말을 많이 들었어요. 운동으로 바꿀 수는 있지만, 어느 정도 복근의 모양은 타고 나는 게 사실이거든요. 복근 좋다는 말을 계속 들으니 저도 복근에 더 신경쓰게 됐죠.” 이재욱의 말이다. “다양한 크런치를 꾸준히 하면 서서히 복근이 잡힙니다. 또 복근은 체지방 조절과 수분 조절이 중요해요. 대회 당시 체지방이 1.3%였죠. 식스팩이 아니라 에이트팩을 가지고 있었지만 대회 끝나고 맘 놓고 먹었더니 조금 풀어진 것 같아 아쉽네요.



이 복근은 이렇게 만들어졌다!

1 니 업 Knee Up
1 다리를 모으고 무릎을 살짝 굽힌 후 앉아 엉덩이 뒤에 손을 놓아 몸을 지지한다. 2 다리를 들어 무릎이 가슴에 닿을 정도로 끌어당긴다. 정점에서 잠시 멈춘 후 시작 자세로 돌아간다. 무릎을 들어올릴 때 숨을 내쉬고 내릴 때 들이마신다.
Tip 복부를 수축하고 내릴 때 다리가 바닥에 닿지 않도록 하며 저항감을 느끼면서 천천히 내려오는 것이 좋다. 수축시보다 이완할 때 더 많은 근섬유를 자극하기 때문이다.

2 사이드 V업 Side V-up
1 사이드 크런치의 변형 동작이다. 한손은 머리에 대고 다른 한손은 바닥을 지지하며 다리를 옆 모아 몸을 45 정도 돌려 눕는다. 2 다리를 옆으로 들어 팔꿈치 쪽으로 최대한 당긴다. 다시 저항을 느끼면서 제자리로 돌아간다. 옆구리 근육을 만드는 데 효과적이다.
Tip 특히 복사근과 옆구리 아래쪽 장골 부분의 선을 만드는 데 매우 좋은 운동이다.

 

최고의 종아리근육
김경진
나이 26세 직업 트레이너 키 185cm 체중 77kg

쿨가이 김경진은 여자들도 울고 갈 매끄러운 종아리를 자랑한다. “종아리는 복근처럼 선천적인 부분이 커요. 종아리 운동을 할 때는 먼저 종아리를 크게 만들 것인지, 아니면 종아리를 슬림하게 만들지를 먼저 결정해야 합니다. 제 경우엔 타고난 종아리가 두꺼운 편이라 모양을 다듬는 것이 목적이었죠. 서서하는 카프 레이즈는 종아리를 두껍게 만들고, 앉아서 하는 카프 레이즈는 종아리 모양을 다듬어줍니다.” 김경진의 말이다.





이 종아리근육은 이렇게 만들어졌다!

1 시티드 카프레이즈 Seated Calf Raise
1 의자나 벤치에 바른 자세로 앉는다. 2 허벅지 뒤쪽과 종아리 각도를 90 로 유지하며 뒤꿈치를 들어올린다. 종아리 내부에 있는 가자미근을 발달시키는 운동이다.
Tip 다리를 쭉 뻗게 해주는 운동으로 뒤꿈치를 들어올릴 때 종아리 바깥쪽에 얇게 무엇인가가 튀어나오는 것이 느껴지도록 해야 한다. 

2 스탠딩 카프레이즈 Standing Calf Raise
1 시티드 카프레이즈와 마찬가지로 서서 뒤꿈치를 들어올린다. 시티드 카프레이즈가 종아리를 매끈하게 만든다면 스탠딩 카프레이즈는 우리가 흔히 말하는 종아리의 알근육을 만드는 운동이다. 2 발의 각도를 바깥쪽 30 정도로 돌린 후 뒤꿈치를 들어올리면 종아리 안쪽이 발달하게 되고 반대로 각도를 안쪽으로 하고 들어올리면 종아리 바깥쪽이 발달한다.
Tip 남자든 여자든 종아리를 두껍게 만드는 목적이 아니라면 적당한 무게로 30회 정도 반복하라. 

 

최고의 팔근육
배윤식
나이 33세 직업 트레이너 키 185cm 체중 76kg

쿨가이들도 감탄한 어깨의 소유자 배윤식, 그의 어깨는 하루 아침에 만들어진 것이 아니다. “원래 185cm에 몸무게 65kg의 마른 몸이었다고 말하면 이젠 아무도 안 믿죠.” 배윤식의 말이다. “근육을 기를 땐 얼마나 많은 무게를 드느냐보다 그 부위에 집중하는 것이 중요해요. 어깨 운동은 주로 바벨을 이용하죠. 올린 바벨을 다시 내릴 땐 버티는 게 아니라 끌어당기는 느낌이어야 합니다. 15회든, 20회든 운동을 할 때는 죽지 않기 위해 숨만 뱉는다는 느낌으로 긴장을 잃지 말아야 효과가 있어요.”




이 팔근육은 이렇게 만들어졌다!

1 컨센트레이션 컬 Concentration Curl
1 말 그대로 이두근을 고립시키는 운동이다. 벤치의 끝에 앉아 한손은 다리 위에 얹고, 다른 한손에는 덤벨을 든다. 2 팔꿈치를 허벅지 안쪽에 고정시킨 후 끝까지 덤벨을 들어올려 정점에서 최대한 수축한다. 다시 저항을 느끼면서 시작점으로 돌아간다.
Tip 이두근의 높이를 만드는 최고의 운동이다. 수축 시 전완으로 분산되지 않도록 이두근에만 집중할 수 있는 적당한 무게로 운동하라.

2 덤벨 킥백 Dumbbell Kick Back
1 왼다리를 한 폭 정도 앞으로 뺀 후 무릎을 살짝 굽힌다. 왼팔로 무릎을 지지한다. 오른손으로 덤벨을 잡고 상완과 전완의 각도가 90 로 든다. 2 팔꿈치를 옆구리보다 약간 위쪽에 고정한 상태로 덤벨을 들어 팔꿈치를 쫙 편다. 다시 천천히 굽히면서 제자리로 돌아온다.
Tip 팔꿈치를 펴는 과정에서 손바닥이 하늘을 보게 안쪽으로 돌리면 삼두근에 더 큰 자극을 줄 수 있다.

3 벤치 딥 Bench Dip
1 두 손을 어깨보다 약간 넓게 벌려 벤치를 잡는다. 상체를 곧게 펴고 다리는 허벅지와 종아리가 90 가 되도록 무릎을 굽힌다. 2 팔을 구부려 팔꿈치가 90 가 될 때까지 내려왔다 다시 제자리로 돌아간다.
Tip 팔을 굽히는 과정에서 약간 뒤로 눕는 느낌으로 팔꿈치를 굽히면 어깨로 분산되는 자극을 삼두근에 더욱 집중할 수 있다.

 

최고의 가슴
김범진
나이 29세 직업 한양대 재학중 키 181cm 체중 75kg

이 탐스러운 가슴도 거저 주어진 것은 아니다. 여자들이 안기고 싶어 안달할 넓은 가슴 만드는 법을 들어보자. “가슴을 기르는 가장 쉽고 효과적인 방법이 푸시업입니다. 푸시업을 할 시간과 팔을 뻗을 수 있는 공간만 갖춰진다면 무조건 하세요. 맨손으로, 아무 준비 없이 할 수 있는 최고의 가슴 운동이죠.” 김범진의 말이다. 








이 가슴은 이렇게 만들어졌다!

1 인클라인 푸시업 Incline Push Up
1 팔을 편 상태로 어깨보다 약간 넓게 벌려 벤치를 잡는다. 2 가슴 부분이 벤치에 닿을 때까지 내려 간다. 이때 전완과 상완의 각도는 90 를 유지하는 것이 좋다. 가슴의 바깥쪽 아랫부분을 발달시키기 좋은 운동이다.

Tip 가슴 바깥쪽을 긴장한 상태로 상완 이두근이 바깥쪽에서 안쪽으로 압박하는 느낌으로 운동하면 더욱 가슴에 집중할 수 있다.

2 디클라인 푸시업 Decline Push Up
1 인클라인 푸시업과 방법은 같으나 다리가 벤치 위로 가고 손이 바닥으로 가는 차이가 있다.
2 가슴 상부를 발달시키기 좋은 운동으로 쇄골 아랫부분이 바닥에 닿을 정도로 내려간다. 

 

최고의 등근육
김경진
나이 26세 직업 트레이너 키 185cm 체중 77kg

남자들에게 진짜 ‘몸짱’으로 인정받고 싶다면 척추기립근 한번 진하게 세워봐야 하지 않겠는가? “처음 운동을 시작하는 남자들은 가슴과 어깨, 팔에 집착하죠. 그리고 점점 더 등에 욕심을 냅니다.” 김경진의 말이다. “등을 넓게 만들 것인지 두껍게 만들 것인지에 따라 운동법이 달라져요. 무조건 두께만 기르는 건 말리고 싶어요. 그럼 보디빌더처럼 몸이 앞으로 쏠리게 되거든요. 등은 두께와 넓이의 밸런스가 특히 중요합니다. 데드 리프트와 백 익스텐션을 같이 하면 도움이 될 겁니다.”




이 등근육은 이렇게 만들어졌다!

1 라잉 토르소 레그레이즈 Lying Torso Leg Raise
1 바닥에 누운 뒤 손은 뒷짐을 쥐거나 머리 뒤에 댄다. 2 상체를 뒤로 젖히는 동시에 다리를 들어올린다. 척추를 보호하는 척추기립근과 광배근을 발달시키는 운동으로 운전을 오래하거나 허리가 좋지 않은 사람들에게 좋은 운동이다.
Tip 상체와 다리를 들어올리는 것만으로는 광배근에는 자극이 많이 가지 않는다. 상체를 뒤로 젖힐 때 팔꿈치가 서로 맞닿으려는 노력을 하면 광배근에 아주 많은 자극을 줄 수 있다.

2 투암 덤벨 벤트 오버 로우 Two Arm Bent-Over Row
1 양손에 덤벨이 앞을 향하도록 쥐고 무릎선이 바닥과 수직이 된 상태로 선다. 상체를 앞으로 숙여 덤벨을 늘어트린다. 2 허리의 긴장을 유지하면서 덤벨을 복부 앞쪽으로 당겨 등 근육을 수축시킨다. 몇 초간 유지하고 다시 처음 자세로 돌아온다.
Tip 동작시 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 주의하라. 어느 정도 익숙해지면 중량을 올려도 좋다. 최고 지점에서 근육을 쥐어짜는 것을 잊지 말 것.

 

최고의 어깨근육
배윤식
나이 33세 직업 트레이너 키 185cm 체중 76kg

쿨가이 배윤식은 ‘밸런스’가 무엇인지 온몸으로 보여주는 남자다. 단지 규모의 근육이 아니라 고루 균형 잡힌 몸을 가진 배윤식의 강한 팔을 탐내라. “바벨 컬을 할 때도 이두와 삼두를 고루 신경 써야죠. 팔꿈치를 접는 느낌이 아니라 이두근이 전환근을 위로 들어올리는 느낌으로, 그리고 마지막 2~3초 동안 근육을 쥐어짜는 느낌이 들어야 합니다. 해머 컬을 할 때는 팔꿈치가 땅으로 향하기 쉬운데, 30 정도 밖을 향하도록 각도를 주고 수축을 해야 단두와 장두가 균형이 잡힙니다. 삼두를 기를 땐 벤치 딥이 필수죠. 이때 수직으로 내려가는 게 아니라 몸을 눕듯이 뒤로 10 정도 젖혀야 체중이 어깨로 분산되지 않고 온전히 삼두에 집중하게 됩니다. 힘들어서 스무 번 할 거 열 번밖에 못하게 될 정도로 강도가 셉니다.”

이 어깨근육은 이렇게 만들어졌다!

1 벤트오버 래터럴 레이즈 Bent-Over Lateral Raise
1 다리를 어깨만큼 벌리고 무릎을 살짝 굽힌후 허리를 90 가까이 숙인다. 2 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어올린다. 어깨와 수평이 되도록 들어올린 후 잠깐 멈췄다가 다시 천천히 저항감을 느끼면서 시작점으로 돌아온다. 삼각근 후면을 발달시키는 데 도움이 되는 운동이다.
Tip 팔을 옆으로 들어올리는 과정에서 절대로 견갑골(어깨뼈)을 안쪽으로 모으지 말 것. 그렇게 되면 자극이 승모근으로 분산되어 삼각근이 덜 자극받게 된다.

2 덤벨 컬 Dumbbell Curl
1 다리를 어깨만큼 벌리고 서서 덤벨을 손바닥이 앞을 보는 방향으로 든다. 2 팔꿈치는 옆구리에 고정시킨 후 팔꿈치를 접는다. 들어올리는 과정에서 손을 바깥쪽으로 돌리게 되면 이두근에 더한 자극을 줄 수 있다.
Tip 덤벨컬을 할때 팔을 접는다는 느낌보다는 덤벨을 위로 들어올리는 느낌을 줘라. 마지막에서 최대로 쥐어짜는 느낌으로 운동하면 효과가 커진다. 

쿨가이를 보면서 당신은 아마 이렇게 생각했을 것이다.

‘아니, 도대체 뭘 먹고 어떻게 운동했길래 몸이 저렇게 쩍쩍 갈라지는 거야!?’

비법이 궁금하다면 주목하라.

쿨가이들이 직접 뽑은 최고의 피트니스 노하우.

 

1 최고의 유산소 운동과 유산소 운동기구
쿨가이들이 말한 최고의 유산소 운동은 전력질주와 가벼운 러닝을 번갈아가면서 실시하는 것. 8초간 전력질주를 실시한 후 12초간 천천히 달리는 것을 5분 동안 반복한다. 폐활량과 러닝 능력이 향상되는 것이 느껴진다면 각각의 시간을 늘려가는 것도 좋다. 러닝이 최고의 유산소 운동이니 당연히 최고의 유산소 기구는 러닝머신이다. “협소한 공간에서도 자신이 원하는 속도로 마음껏 달릴 수 있는 것이 가장 큰 장점입니다.” 하지만 한 가지 운동만 실시하면 신체가 그것에 적응해 시간이 갈수록 효과가 떨어지기 마련이다. 따라서 운동을 하면서 새로운 유산소 운동을 시도하는 것이 좋다. 쿨가이들은 수영, 사이클 등을 추천한다.

2 최고의 운동법
쿨가이들이 추천하는 부위별 운동법이다. 그들도 이 운동법으로 ‘몸짱’이 되었다. <맨즈헬스> 열혈독자라면 알겠지만, 이 중 아무리 봐도 모르겠는 운동은 없다. 그렇다. 역시 기본적이고 대중적인 운동법이 효과 또한 좋은 것이다. 쿨가이들 모두 입을 모아 말한다. “본인의 체형과 능력에 맞는 운동을 알고 하는 것이 중요합니다. 어떤 운동을 하든 운동하는 부위의 근육을 최대한 사용해야 합니다. 그래야 근육을 발달시킬 수 있죠.”

가슴 플랫 벤치 프레스Flat Bench Press 평평한 벤치에 누워 바벨을 들어올리는 기본적인 가슴운동이다. 바벨을 들어올렸다 내릴 때 팔을 몸통보다 더 아래로 내리면 어깨 앞쪽에 무리를 줄 수 있으니 몸통 아래로 팔꿈치가 내려가지 않도록 주의하라. 10~15회씩 총 3세트 실시한다.
케이블 크로스 오버Cable Cross Over 두 개의 케이블 사이에 서서 케이블을 잡고 팔을 구부리며 핸들을 몸 앞쪽으로 당긴다. 15~20회씩 총 2세트 실시한다.
인클라인 덤벨 플라이Incline Dumbbell Fly 양손에 덤벨을 하나씩 들고 인클라인 벤치 위에 누운 다음 손바닥이 마주 보도록 팔을 가슴 위로 펴준다. 잠시 멈춘 후 팔을 자연스럽게 굽히며 옆으로 내린다. 10~15회씩 총 3세트 실시한다.

복근 크런치Crunch 바닥에 똑바로 누운 상태에서 무릎을 구부린 채로 상체를 들어올린다. 복근 중에서도 특히 상복근을 단련할 수 있는 방법이다. 20~30회 반복 실시한다. 강도가 약하다는 느낌이 들 경우 1.5~2.5kg의 원판을 가슴 위에 얹고 실시해도 좋다.
행잉 레그 레이즈Hanging Leg Raise 행잉 레그 레이즈가 없으면 복근도 없다는 말이 있을 정도로 효과적인 복근 운동법이다. 철봉이나 바에 매달린 채 두 다리를 동시에 앞쪽으로 들어올린다. 10~15회씩 3세트 실시한다.

팔 프리처 컬Preacher Curl 이두근 발달에 좋은 운동법. 프리처 컬 벤치에 앉아 양팔 상완을 패드에 놓고 바벨을 잡고 들어올렸다 내렸다를 반복한다. 15~20회씩 3세트 실시한다.
바벨컬Barbell Curl 바벨을 들고 똑바로 서서 팔을 구부리는 동작으로, 역시 이두근 발달에 효과가 좋은 기본 운동법이다. 힘이 가장 세게 들어가는 지점에서 2초간 동작을 멈춘다. 15~20회씩 3세트 실시한다.
케이블 프레스 다운Cable Press Down 케이블 바를 잡고 아래로 내리는 운동법이다. 삼두근을 단련할 수 있다. 팔꿈치를 옆구리 가까이 붙이고 바가 허벅지에 닿을 때까지 천천히 내린다. 15~20회씩 3세트 실시한다.

하체 러닝이나 사이클 등 강도 높은 유산소 운동만으로도 충분히 하체를 단련할 수 있지만 하체 운동만 따로 하길 원한다면 역시 런지와 스쿼트가 최고의 선택이다.

 

3 최고의 근육 운동기구
최고의 근육 운동기구를 묻는 질문에는 쿨가이 대부분이 고개를 갸웃거렸다. “아무리 생각해도 덤벨과 바벨밖에 없는데요? 두 가지만 있으면 단련 못할 곳이 없습니다.” 그리고 그들은 덧붙였다. “하지만 역시 제 몸만한 운동기구는 없어요. 제 체중만 가지고 하는 운동도 그 효과를 무시할 수 없죠.” 어떤가? 이제 운동 제대로 못했다고 기구 탓하는 일은 없겠지? 중요한 것은 운동을 하고자 하는 당신의 마음가짐이다.

4 최고의 다이어트 운동
적절한 근력운동과 강도 높은 유산소 운동의 조합이 쿨가이들의 ‘강추’ 다이어트 운동이다. “땀 흘리고 힘든 만큼 살이 빠집니다. 운동과 다이어트에는 요행이 없죠.” 다이어트가 목적이라면 근력운동과 유산소 운동 중 역시 유산소 운동이 중요하다. 특히 체지방을 빼는 것이 목적이라면 아침에 잠자리에서 일어나 공복에 하는 유산소 운동이야말로 최고의 다이어트 방법이다.

 

5 최고의 워밍업과 마무리 방법
역시 쿨가이들도 운동을 시작하기 전에는 가벼운 러닝으로 몸을 푼다. 10분 정도 가볍게 달린 후 스트레칭을 시작한다. 전신 스트레칭을 실시하되 그날 운동하는 부위에 조금 더 시간을 투자하는 것이 좋다. 살짝 땀이 날 정도로 실시한다. 운동을 마친 후에도 마찬가지. 가벼운 유산소 운동과 스트레칭으로 마무리한다. 스트레칭을 할 때 절대 반동을 주어선 안 된다는 것쯤은 당신도 잘 알고 있겠지?

6 최고의 휴식 방법과 시간
“그날 하는 운동의 강도와 목표에 따라 휴식시간은 달라집니다.” 쿨가이들의 공통된 말이다. 일반적으로 휴식시간이 길어지면 운동 효과는 떨어지게 마련. 휴식시간은 최대한 적게 하는 것이 좋다. 쿨가이들의 평균 휴식시간은 1분~1분 30초 정도였다. 또한 대부분의 쿨가이들이 휴식을 취할 때 물 한 컵을 꼭 섭취한다고 말했다. 운동을 하면서 손실된 수분을 보충할 수 있기 때문에 이는 매우 바람직한 습관이다. 그렇다고 몸을 움직이면 출렁거릴 정도로 마시면 안 된다.

7 최고의 운동 순서
가벼운 유산소 운동으로 웜업 ▶ 전신 및 운동부위 스트레칭 ▶ 근력운동 ▶ 복부 ▶ 유산소 운동 및 스트레칭으로 마무리
쿨가이들이 가장 이상적으로 생각하는 운동 순서다. 개인마다 약간의 차이는 있었지만 대부분이 이 순서로 운동하는 것이 가장 효과적이라는 말을 남겼다. 특히, 근력운동의 경우 개인차가 더 컸지만 주로 큰 근육에서 작은 근육 순으로 운동한다는 것은 공통점이었다. 어떤 순서로 운동해야 할지 모르겠다면 쿨가이들의 가이드를 따르라. 그리고 이렇게 운동하는 과정에서 당신에게 맞는, 당신만의 운동 순서를 창조해보라.

8 최고의 보충제
“가장 효과 좋은 보충제요? 사실 그런 건 없는 것 같아요. 적합한 타이밍에 적절한 영양소를 섭취하는 것이 가장 좋죠. 따로 보충제가 필요 없습니다.” 한 쿨가이의 말이다. 대부분의 쿨가이들이 어떤 보충제를 복용해봤다는 얘기는 했지만 그것에 의존한다거나 아주 큰 효과를 봤다는 말은 없었다. 역시 <맨즈헬스> 쿨가이답다. 그들의 근육은 순수하게 그들의 노력과 의지의 결정체란 말이다!

쿨가이들만의 천연 보충제 BEST3
1 물 300ml, 닭가슴살 200g, 사과 반 개를 믹서기로 섞어 마신다.
2 닭가슴살과 토마토를 믹서기로 섞어 마신다.
3 단백질 파우더, 호두 3알, 바나나 1개, 우유 200ml를 먹는다.

쿨가이들의 추천 운동할 때 이것만은 먹어도 좋다 포도 주스 “체력이 고갈됐을 때 빠르게 흡수되어 재충전에 도움을 줍니다.” 수박 “이뇨작용을 하고 당분이 피로도 풀게 해요. 게다가 공복감도 덜어주죠.” 초콜릿 “과잉섭취는 문제가 되겠지만 적당히 먹는다면 더 즐겁게 운동할 수 있어요.” 커피 “체지방 분해와 근육통증 완화에 효과가 있어요. 운동 전에 꼭 마십니다.” 저지방 혹은 무지방우유 “손실된 근육을 생성하고 피로를 회복시켜줍니다. 완전식품이라는데 당연히 좋지 않을까요?” 이온음료 “부족한 나트륨을 효과적으로 공급해주면서도 몸에 불필요한 수분을 함유하지 않게 합니다.” 비타민 “근육 성장을 도울 뿐 아니라 다이어트로 빠져나가는 여러 가지 영양분을 보충할 수 있죠.”